Q&A　睡眠

物語を聞きながら眠りにつきます。
タブレットなどを枕元に置いて聞きながら眠るのは、電磁波とか雑音とか体に悪いですか？（54歳女性）

就床して寝つくまでの間、リラックスできることをして眠りにつくことは、良いことだと思います。寝つきが悪くて困っている場合、寝つきの改善のためには、まずしっかり眠たくなってから就床することをおすすめします。こうした問題のない人が、音楽や物語を聞きながら眠ってしまうのは、ひとつの入眠儀式のようなものと考えられます。
電磁波などについて心配されておられるようですが、家庭内にある一般的な機器の発する電磁波が睡眠に悪い影響を及ぼすような心配はないと考えてよいと思います。

震災のころからの不眠症で、今まで24時に布団に入り（入眠まで一時間ぐらい）、4時から5時に目が覚めてしまう生活をしていました。
これを改善するため医師に相談したところ、22時に布団に入るようアドバイスを受け実行していますが、寝つけず朝になったり、2時半ごろに目が覚め朝まで眠れなくなったりします。
とりあえず起床時間は6時半に決め無理やり起きています。以前より辛いです。
このまま、22時に布団に入る生活を行えば、いつか正常な眠りにつくことができるようになるのでしょうか？
一応ゾルピデムを処方されています。（37歳女性）

現在22時に就床し6時半に起床しているとのことで、寝床で8時間半すごしていることになります。37歳という年齢を考えると、健康な人なら睡眠時間は7時間弱というところでしょう。8時間半寝床で過ごしている場合、この差1時間半分が寝床に入っているのに眠れない時間、つまり不眠ということになります。
改善するには、寝床で過ごす時間を実際に眠ることのできる時間に合わせて適正化することが重要です。睡眠薬を服用していない場合は、眠くなってから就床するよう指導しますが、この方の場合は、まず7時間を目標に、23時半まで起きているようにして、服薬してから就床し、6時半には必ず起床するようにしてはどうかと思います。不眠が治るまでは、休日もいったん同じ時刻に起きるようにすることが重要です。2～3週間で寝つきや早朝覚醒が、ともに改善してくると思います。
これで安定して眠れるようになったら、睡眠薬を減らしていくことができると思います。それが可能になったら、休日の前の日などに、服薬しないで眠たくなるのを待ってから就床して、6時半に必ず起きることを試みて下さい。このように、睡眠薬なしで安定して眠れるようにするには適切な就床、起床時刻の設定が重要です。

私は変則的な交替制勤務で、昼勤は7：00～19：00、夜勤は19：00～7：00の12時間勤務2交替制です。
休日は毎週水、土、日と夜勤の週の金曜です。
昼勤務の週は特に問題なく、特に寝つきが悪いということはありませんが、問題は夜勤務です。
19時から朝7時までの夜通し勤務で、帰宅は8時20分ごろです。
このような変則勤務において、少しでも質の高い睡眠を確保する良い方法があれば、教えてください。（58歳男性）

交代勤務に就いている場合、睡眠がうまくとれることは、疲労からの回復に非常に重要です。毎日ぐっすり眠って質の高い睡眠をとることをめざすよりも、一番の原則は、1週間単位で睡眠の工夫をすることです。
この方は、昼勤務の週は12時間の勤務を4日で48時間、夜勤務の週は12時間勤務を3日で36時間働いていることになります。週単位で昼勤務と夜勤務を繰り返す場合には、体内時計の仕組みを考慮して無理をしないこと、切り替わる週末をうまく休むことが重要です。私たちの体内時計の仕組みから言うと、この方のような勤務体系で、昼勤務と夜勤務の両方で常にベストコンディションを保つことは困難です。このため、体のリズムの基本は週4日のスケジュールの昼勤務に合わせながら、夜勤務の週は3日間を心身の困難を最小限にすることを目標に、うまく1週間を過ごすと考えるのが基本となります。
昼勤務の週は、月曜の7時から勤務が始まりますので、日の出ている間、休み時間などは、戸外や窓辺で太陽の光を取り入れるように心がけるのがいいと思います。体内時計は目から自然に光を認識するので、太陽を直接見たり、皮膚に光を浴びたりする必要は全くありません。休みの水曜日にも、昼は光を取り入れるように心がけます。次の月曜の19時から勤務が始まるので、木曜と金曜の昼勤務の後は、少し遅寝遅起きにしてよいかと思います。

こうして月曜の昼12時ごろに目覚めるような体制で睡眠をとり、午後は積極的なスケジュールを入れずに、眠たかったら眠るという位の気持ちで過ごして、19時からの勤務に入って下さい。火曜の朝7時まで仕事をして帰宅することになりますが、火曜の夜明けから帰宅して就床するまでは太陽の光をサングラスなどで避けて、仕事明けのだるい感じを持ち越して帰宅するのが、その後の睡眠を確保するのに役立ちます。
火曜もコアな睡眠時間帯は昼12時までと考えて、あとはごろごろして過ごすくらいの気持ちのほうがいいと思います。水曜の朝に帰宅した時も同様にして、水曜の夜は遅めに就床して木曜の昼ごろまで寝床で過ごして19時からの勤務に入ります。金曜の朝はサングラスをかけずに帰宅して、午前中は光を浴びるようにして、午後から体を休めるよう心がけるのが良いでしょう。
金曜の夜はあまり遅くない時間に就床するようにし、土曜の朝は9時には起床して午前中は起きて太陽の光を取り入れて過ごし、午後からごろごろして睡眠を補う方針とします。土曜の夜は少し遅めの時間に眠くなってから就床し、日曜の朝は7時に起床して午前中は起きて太陽の光を取り入れて過ごし、午後からごろごろして睡眠を補う方針とします。
日曜の夜は少し遅い時間の就床となりますが、月曜の朝はきちんと早い時間に起きて、午前中はやり過ごすくらいの気持ちで仕事をします。午前中に十分光を取り入れていれば、午後からは少しずつシャキッとしてくると思います。

定年退職後3年ぐらいたったある日を境に、突然まるで眠れなくなってしまいました。
特段の理由は見あたりませんでした。
すぐに地元の内科医を訪ね軽い睡眠薬を処方していただきましたが、2、3か月たっても変わらなかったため、睡眠の専門医にお世話になり、生活習慣の改善などをはかりました。
しかし一向に症状は改善せず今に至っております。
現在は処方していただいている薬でなんとか睡眠をとっています。
普段運動も欠かさず、趣味や夫婦での個人の海外旅行等の活動もしており、孫にも恵まれ、精神的ストレスを受けている状況もありません。
加齢により脳の機能が一部損なわれたものでどうしようもないものとあきらめておりますが、何かご助言はいただけますでしょうか？（66歳男性）

夜によく眠れずに休養がとれないというのはとてもつらいものです。日本における住民調査では、60歳を越すと30％くらいの方が良く眠れないことがしばしばであると答え、不眠の頻度が、50代までの人と比べてと比べ1.5倍になることが報告されています。こうなると、よく眠れないのは年のせいで仕方ないと思ってしまうこともあるでしょう。しかし、実際は半分以上の人は不眠ではないのです。年をとったから脳の機能が損なわれて眠れなくなっていると考える必要はありません。睡眠習慣を見直して、眠りに対する意識を変えることが良い眠りを取り戻すのに大切です。
ストレスもなく健康に大きな問題もないのによく眠れない人にお話をよく聞くと、不眠の原因で大きいのは、やはり睡眠習慣の問題です。どのように眠れないのかによって違いますが、定年後に起こってくる不眠の原因で多いのは次のような場合です。
時間に余裕ができたからと、眠たくない早い時刻から就床すると、寝つきが悪くなります。例えば仕事をしている時にはいつも23時半に就床して6時に起床していた人が、例えば22時に就床すると、いつも眠りにつく時刻、つまりこの人では23時半まで、なかなか寝つけないのが普通です。そうなると、寝床に入って1時間半寝つけない苦しみを味わってしまうのです。私たちがいつも休む時刻に自然に寝つけるのは、その時刻になるころに、体内時計の働きで眠りの準備が自然に始まっているからです。寝床に入ったから眠れるわけではありません。寝つきは時刻と関係しているのです。
ゆっくり休んだ方がよいと思って長い時間寝床で過ごしていると、睡眠が浅くなり、何度も目が覚めるようになります。40～60代くらいですと健康な人の睡眠時間は、6時間ないし6時間半くらいです。これが脳と体が必要としている睡眠時間です。これよりたくさん眠ろうとしても健康な人であれば眠れないのが普通です。例えば、それまで6時間半くらい寝床で過ごし、よく眠れていた60代の人が、8時間寝床で過ごすようになったとします。そうすると、この差の1時間半くらい夜中に目が覚めるようになったり、全体に浅くなったりして、朝起きた時の休息感はかえって減ってしまいます。こうした場合には、働いていたころを参考にして、徐々に遅寝早起きにして行くことで、よりよい睡眠感が得られるようになってきます。
最近の一般住民調査では、睡眠時間は6時間台ないし7時間台の人が最も健康で、それより短い人も長い人も病気のリスクが高いことが分かっています。睡眠時間は普通が一番で、不足するのも良くありませんが、欲張っても健康になるわけではありません。どうも中庸が一番ということになると思います。