私は変則的な交代制勤務で、昼勤は7：00～19：00、夜勤は19：00～7：00の12時間勤務2交代制です。
休日は毎週水、土、日と夜勤の週の金曜です。
昼勤務の週は特に問題なく、特に寝つきが悪いということはありませんが、問題は夜勤務です。
19時から朝7時までの夜通し勤務で、帰宅は8時20分ごろです。
このような変則勤務において、少しでも質の高い睡眠を確保する良い方法があれば、教えてください。（58歳　男性）

専門家による回答

交代勤務に就いている場合、睡眠がうまくとれることは、疲労からの回復に非常に重要です。毎日ぐっすり眠って質の高い睡眠をとることをめざすよりも、一番の原則は、1週間単位で睡眠の工夫をすることです。
この方は、昼勤務の週は12時間の勤務を4日で48時間、夜勤務の週は12時間勤務を3日で36時間働いていることになります。週単位で昼勤務と夜勤務を繰り返す場合には、体内時計の仕組みを考慮して無理をしないこと、切り替わる週末をうまく休むことが重要です。私たちの体内時計の仕組みから言うと、この方のような勤務体系で、昼勤務と夜勤務の両方で常にベストコンディションを保つことは困難です。このため、体のリズムの基本は週4日のスケジュールの昼勤務に合わせながら、夜勤務の週は3日間を心身の困難を最小限にすることを目標に、うまく1週間を過ごすと考えるのが基本となります。
昼勤務の週は、月曜の7時から勤務が始まりますので、日の出ている間、休み時間などは、戸外や窓辺で太陽の光を取り入れるように心がけるのがいいと思います。体内時計は目から自然に光を認識するので、太陽を直接見たり、皮膚に光を浴びたりする必要は全くありません。休みの水曜日にも、昼は光を取り入れるように心がけます。次の月曜の19時から勤務が始まるので、木曜と金曜の昼勤務の後は、少し遅寝遅起きにしてよいかと思います。

こうして月曜の昼12時ごろに目覚めるような体制で睡眠をとり、午後は積極的なスケジュールを入れずに、眠たかったら眠るという位の気持ちで過ごして、19時からの勤務に入って下さい。火曜の朝7時まで仕事をして帰宅することになりますが、火曜の夜明けから帰宅して就床するまでは太陽の光をサングラスなどで避けて、仕事明けのだるい感じを持ち越して帰宅するのが、その後の睡眠を確保するのに役立ちます。
火曜もコアな睡眠時間帯は昼12時までと考えて、あとはごろごろして過ごすくらいの気持ちのほうがいいと思います。水曜の朝に帰宅した時も同様にして、水曜の夜は遅めに就床して木曜の昼ごろまで寝床で過ごして19時からの勤務に入ります。金曜の朝はサングラスをかけずに帰宅して、午前中は光を浴びるようにして、午後から体を休めるよう心がけるのが良いでしょう。
金曜の夜はあまり遅くない時間に就床するようにし、土曜の朝は9時には起床して午前中は起きて太陽の光を取り入れて過ごし、午後からごろごろして睡眠を補う方針とします。土曜の夜は少し遅めの時間に眠くなってから就床し、日曜の朝は7時に起床して午前中は起きて太陽の光を取り入れて過ごし、午後からごろごろして睡眠を補う方針とします。
日曜の夜は少し遅い時間の就床となりますが、月曜の朝はきちんと早い時間に起きて、午前中はやり過ごすくらいの気持ちで仕事をします。午前中に十分光を取り入れていれば、午後からは少しずつシャキッとしてくると思います。

（2018年3月12日（月）、15日（木）放送関連）