腰痛を改善する体操~腰痛予防・慢性腰痛・ぎっくり腰・腰椎椎間板ヘルニア

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これだけ腰痛体操

「これだけ腰痛体操」は、「腰痛予防」、「慢性腰痛」、猫背姿勢や重たいものを持つ仕事などを原因とする「腰への負担で起こる腰痛」に効果が期待できます。また、「腰椎椎間板ヘルニア」の場合でも、お尻から脚にかけての痛みやしびれが強まらなければ、この体操で改善する場合があります。用途によって運動の回数が異なりますので、詳しくは、下記の【回数】をご覧ください。

【運動の注意点】
・お尻から太ももにかけて痛みやしびれが出た場合は運動を中止してください。
・腰部脊柱管狭窄(さく)症の症状がある人は行わないでください。

※動画で表示されている回数は「腰痛予防」の回数

【回数】
・「腰痛予防」の場合 3秒×1~2回(できれば毎日)
・「慢性腰痛」「腰への負担で起こる腰痛」の場合 3秒×10回(できれば毎日)
・「腰椎椎間板ヘルニア」の場合 3秒×10回を1日2~3セット

腰以外の関節をやわらかくする体操

「慢性腰痛」や「腰への負担で起こる腰痛」を改善するには、腰以外の関節をやわらかくする体操も効果的です。胸椎、肩甲骨、骨盤、股関節といった腰以外の関節の可動域を広げることで、腰だけにかかっていた負担を、ほかの関節にも分散することができるので、腰痛も起こりにくくなると考えられます。

今回は「股関節周りの可動域を広げる運動」を2つご紹介します。

太もも裏伸ばし

【回数】
・きつい側の脚だけ30秒×1回(できれば毎日)

太もも付け根伸ばし

【回数】
きつい側の脚だけ30秒×1回(できれば毎日)

ぎっくり腰を早く治すウラ技!ぎっくり腰体操

「ぎっくり腰体操」は、後ろにずれてしまった椎間板の髄核を、元に戻すイメージで行います。うつぶせになり腰を反らしていく体操ですが、反らしたときに、お尻・太ももではなく、腰に痛みが強くなった場合は、改善の兆候です。

また、腰椎椎間板ヘルニアの場合でも、お尻から脚にかけての痛みやしびれが強まらなければ、この体操で改善する場合があります。

ぎっくり腰
ピンク色の部分が髄核

【注意点】
・腰を元に戻したときに、腰の痛みが引かない場合は、運動を中止してください。
・お尻から太ももにかけて痛みやしびれが出た場合は、運動を中止してください。
・腰部脊柱管狭窄(さく)症の症状がある人は行わないでください。

※動画で表示されている回数は「ぎっくり腰」の回数

【回数】
「ぎっくり腰」の場合 反らして5~10秒×10回
「腰椎椎間板ヘルニア」の場合 5~10秒×10回(1セット)を1日2~3セット

詳しい内容は、きょうの健康テキスト 2019年4月号に詳しく掲載されています。

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