【動画でわかる認知症】認知症予防運動(6) 散歩・通勤のときに簡単にできるウォーキング

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※この映像はNHK認知症キャンペーンの一環として2015年から2016年に放送された番組です。

認知症のリスクは運動で下げることができるんです。それが認知症を予防運動プログラム。今回は散歩や通勤の時にできる簡単な運動「ウォーキング」です。

島田:松本さん、認知症の原因である「アルツハイマー病」。これはどれくらい前から始まっているか分かりますか?

松本:5年くらい前からじゃないですか?

島田:いやいや。この原因というのは、認知症発症する20年以上も前から、脳に異変が起こっているということが分かってきました。

松本:じゃあ、発症が70歳としたら、40代からもう始まっているってことですか!?

島田:そうなんです。そのために元気なうちから脳の認知機能が落ちないようにすることが非常に大事なんです。

松本:そうか...

島田:多くの科学的な検証によって運動しながら脳を使う、この2つを同時に行うことで脳の萎縮を防ぐと考えられています。それが認知症予防運動プログラムです。

松本:早く知りたいです。

(外へ)

松本:私もいつもウォーキングしてるんですけれども、どうやってやったらいいか教えてください!

島田:しっかりと歩くためには、まず姿勢を整えるのがすごく大事なんです。では最初にひざをピンと伸ばしてみましょう。

松本:えっ、ひざを伸ばす?

島田:少しかかと寄りに体重を移動してみてください。あごも少し引いていただいて、今すごくまっすぐ綺麗に立っていると思います。

ウォーキング姿勢

まずウォーキングのポイントは姿勢。猫背にならないようにひざを伸ばします。重心は少しかかとより、あごを引いて歩きましょう。

島田:ウォーキングはしっかりと行えば、効果の高い有酸素運動になります。運動効果を高めるためにちょっと工夫を。まず普段通りの歩幅で一歩足を前に出してください。ここから10センチ前に足を出していただきます。歩幅を広げるためには腕はこのような感じで、後ろに振っていただく。

腕 後ろに大きく振る

松本:せーの!何か少し後ろに意識をするだけで一歩が大きく出ましたね。

島田:出てますね。

ウォーキングのもう一つのポイントは歩幅。腕を後ろに大きく振ると、自然に歩幅が広がり、運動効果が高くなります。目線を少し先に向けると姿勢良く、大きな歩幅で歩くことができます。そして運動に加えて大事なのが頭を使うこと、2つのことを同時に行ってみましょう。

目線 少し先に向ける

島田:今回はウォーキングをしながら、数字と五十音を交互に唱えます。「1、2、あ」「3、4、い」「5、6、う」...

松本:いやー。同時に?

島田:そうですね。間違えても歩くのは止めないで、歩き続けてみてください。

松本:「1、2、あ」「3、4、い」「5、6、う」「7、8、え」...普段使ってない脳を動かしてるみたい。難しい...

ウォーキング

島田:頭を使うと体の動きが混乱します。この二つを同時に行うことで、脳のトレーニングになるんです。これが脳の萎縮を防ぐと考えられています。

松本:「1、2、あ」「3、4、い」「5、6、う」「7、8、え」...

島田:この他、日常生活の色々な活動を続けている人では、認知症発症のリスクが低いことが分かってきました。

松本:だんだんこう、コツをつかめば頑張れそうな気がします。

島田:認知症予防運動プログラム

松本、島田:是非チャレンジしてください。