ピラティスで体のゆがみを調整!~下半身のピラティス「デッドバグス」「オールフォアーズ」~

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下半身のピラティス

ピラティスは、自分の体に目を向けて、日頃の癖や習慣による左右のアンバランスやゆがんでいる状態を整えていく運動です。私たちの体は、利き腕のほうがやや発達するなど、左右差があります。ある程度の左右差は問題ありませんが、立ち方、座り方、歩き方など、日々の習慣の積み重ねで左右差が大きくなりすぎると、肩こり、頭痛、腰痛、ひざ痛などの不調が生じてきます。ピラティスの最大の目的は、運動を通じて、自分の体の左右差に気づき、体の動かし方を意識し、改善していくことです。

このページでは、足腰を中心にした、下半身のピラティスを紹介します。初心者や運動不足の人にも行いやすい方法です。

注意点

  • 高血圧の人は息を止めると血圧が上がるので、意識して呼吸するようにしましょう。
  • 関節に変形や痛みのある人はやりすぎに注意しましょう。
  • 足が滑らないように、素足で、または滑り止めのついた靴下を履いて行いましょう。

下半身ピラティス ― 準備運動

【準備運動①】

  1. 肩の真下に手、股関節の真下にひざがくるように四つんばいになります。
  2. 背中を上げて丸めてから、みぞおちを前へ押し出すように体を反らせます。
  3. 前後の動きを3~5回繰り返します。
  4. 続いて、四つんばいの状態で後ろを振り向くように体をねじります。
  5. 反対側も同様に行います。
  6. 左右の動きを3~5回繰り返します。

【準備運動②】

  1. 両ひざを立てあおむけになります。肩と肘は90度になるように曲げます。
  2. 肩甲骨は床につけたままで、両ひざを右側に倒し、足の裏は床から離します。これを5秒間保ちます。
  3. 左側も同様に行います。
  4. (1)~(3)を3~5回繰り返します。

実践1 ― デッドバグス

  1. あおむけになり、両ひざを立てます。床と腰の間は手のひら一つ分空けます。
  2. 股関節の付け根を意識し、片方の足を上げます。このとき、すねは床と平行に、股関節は90度になるようにします。
  3. ひざの角度を変えずに片足を床につけます。
  4. (2)~(3)を3~5回繰り返します。
  5. 反対側も同様に行います。

両足を上げておくのが難しい場合は、片足を床につけて行いましょう。

実践2 ― オールフォアーズ

  1. 肩の真下に手、股関節の真下にひざがくるように四つんばいになります。
  2. 片方の脚をまっすぐ上げて後ろに伸ばします。
  3. 上げた脚を、できるだけ外側に開きます。
  4. 上げた脚を今度は内側に寄せていきます。
  5. (2)~(4)を3~5回繰り返します。
  6. 反対側も同様に行います。

脚を上げるのが難しい場合は、つま先を床につけて行いましょう。

詳しい内容は、きょうの健康テキスト 2018年10月号に詳しく掲載されています。

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この記事は以下の番組から作成しています

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    運動で健康「ピラティスで体のゆがみを調整!」

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腰痛 ひざ痛
部位
足・脚