ピラティスで体のゆがみを調整!~上半身のピラティス「スイミング」「スパインツイスト」~

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上半身のピラティス

ピラティスは、自分の体に目を向けて、日頃の癖や習慣による左右のアンバランスやゆがみを整えるための運動です。私たちの体は、例えば利き腕のほうがやや発達するなどの左右差があります。ある程度の左右差は問題ありませんが、立ち方、座り方、歩き方など、日々の習慣の積み重ねで左右差が大きくなりすぎると、肩こり、頭痛、腰痛、ひざ痛などの不調が生じてきます。ピラティスの最大の目的は、運動を通じて、自分の体の左右差に気づき、体の動かし方を意識して改善していくことです。

このページでは、肩や腕、背中などを中心にした、上半身のピラティスを紹介します。初心者や運動不足の人にも行いやすい方法です。

注意点

  • 高血圧の人は息を止めると血圧が上がるので、意識して呼吸するようにしましょう。
  • 関節に変形や痛みのある人はやりすぎに注意しましょう。
  • いすは安定しているものを使用し、平たんで滑らない場所に置いて行いましょう。

上半身のピラティス ― 準備運動

【準備運動①】

  1. いすに浅く座り、足は肩幅に広げます。
  2. 両手を組み、後頭部に当てます。このとき、母指球を耳の後ろに当てます。
  3. 首を伸ばし、後頭部を軽く手で押しながら体を後ろに傾け、10~30秒間保ちます。肩を下ろして首を伸ばし、肘は斜め前に向けて上に押し出すようにしましょう。

【準備運動②】

  1. 両手を腰の所で組み、肘を伸ばし、左右の肩甲骨を中央に寄せて胸を持ち上げるようにします。
  2. 続けて、手でいすの座面を押すようにして、胸を持ち上げます。10~30秒間保ちます。

実践1 ― スイミング

  1. 準備運動と同様にいすに浅く座り、足は肩幅に広げます。
  2. 両手を組み、後頭部に当て、上体を伸ばします。
  3. 股関節の付け根から、上体をやや斜め前に倒します。
  4. 両手を斜め前に伸ばします。両手の幅は、肩幅より少し広くします。
  5. 手でバタ足をするように、両手を交互に上下に動かします。これによって背筋が鍛えられます。30秒~1分間続けます。手先は引っ張られているイメージで行います。

ポイント:両足をふんばる。下半身で上半身をしっかり支えるように行う。

両手を交互に動かすことが難しい場合は、片方ずつ順番に行いましょう。

実践2 ― スパインツイスト

スパインツイストは、背骨をねじるエクササイズです。

  1. 準備運動と同様にいすに浅く座り、足は肩幅に広げます。手を胸の前でクロスして、肩にねじる側の手は上にします。
  2. 上半身をできるだけねじります。ねじった側の手を水平に伸ばし、5秒間保ったら元に戻します。視線は指先に向けます。
  3. 反対側も同様にして行います。これを3~5回繰り返します。

ポイント:背筋を伸ばす。下半身を安定させて、上半身からねじる。

詳しい内容は、きょうの健康テキスト 2018年10月号に詳しく掲載されています。

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