体力アップが期待できる「インターバル速歩」その効果と正しいやり方

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今日からできる!インターバル速歩

運動というと、スポーツジムに通ったり、ウォーキングを行ったりする人も多いですが、長く続かず、効果を実感できないまま途中であきらめてしまうことも少なくありません。
そこでオススメなのが「インターバル速歩」です。

この運動はどこでもできるので、高齢者でも「無理なく」、さらに「お金もかからず」「効率的に」実践することができます。

「ゆっくり歩き」と「はや歩き」を交互に行う

インターバル速歩の最大の特徴は「ゆっくり歩き」と「はや歩き」を交互に行うことです。体力をつけるために「はや歩き」で「ややきつい」運動を行う必要があります。「ややきつい」の目安は全速力の6~7割程度、3分ほど早足で歩いたときに息が弾む程度のペースです。

ただし、「はや歩き」だけを長時間行うと、息が切れたり、ひざが痛くなったりしてしまうことがあるため長続きしません。そこで、「はや歩き」のあとに、「ゆっくり歩き」を挟んでリラックスすることが大切です。
「はや歩き」3分間、「ゆっくり歩き」3分間、合計6分間を1セットとして1日5セット以上、これを週4日以上行うと効果的です。
「はや歩き」が1週間で合計60分(10セット)になるよう、まとめて行っても問題ありません。

期待できる効果

インターバル速歩を継続して行うと次のような効果が期待できます。
「筋力がついて体力がアップ!」
「見た目や意識が変わる!」
「生活習慣病の予防や改善」などです。

インターバル速歩 期待できる効果

筋力がついて体力がアップ!

60歳前後の中高年で1日8000歩以上のウォーキングを行うグループと、1日15分以上のインターバル速歩を行うグループに分け、5か月間、週4日以上行って、最大酸素摂取量と太ももの筋力を比較すると、ウォーキングのグループはほとんど変化がなかったのに対して、インターバル速歩のグループは最大酸素摂取量が9%上がり、太ももの筋力が13%上がりました。
最大酸素摂取量が上がるということは、全身の持久力が高まることを示しています。つまり、心肺機能も高まる効果も期待できるのです。

見た目や意識が変わる!

筋力がつくと姿勢が良くなり、肥満気味だった人は体型も変わります。さらに、今までできないとあきらめていた登山などの趣味ができるようになった、など自分に自信がつき、意識が変わります。

生活習慣病の予防や改善

最高血圧の変化

例えば、血圧にも効果があります。最高血圧が、ウォーキングのグループではおよそ3下がったのに対し、インターバル速歩のグループではおよそ9下がるといった報告もあります。
そのほか、高血糖、肥満といった効果も期待できます。

運動後30分以内に乳製品を摂取!

インターバル速歩後の乳製品摂取効果

インターバル速歩を行うだけでも、筋力アップに期待ができますが、さらに運動後30分以内に乳製品を摂取すると、太ももの筋肉がより効率的に太くなるという報告があります。
「ややきつい」運動をしたときに、筋肉は損傷し、修繕を行いますが、このタイミングでアミノ酸などを含んだ食品(乳製品)をとることで、修繕を助けるためと考えられています。
例えば、運動後30分以内に牛乳をコップ1~2杯(約200ml)とるのがオススメです。

詳しい内容は、きょうの健康テキスト 2018年10月号に詳しく掲載されています。

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