インターバル速歩とは、ゆっくり歩きとはや歩きを数分間ずつ交互に繰り返す運動です。ウオーキングより効果が高く、ジョギングほどきつくないので、特に体力が少ない人に向いています。中高年を対象に5か月程度インターバル速歩を行った効果を調べたところ、体力が少ないグループでは体力が20％上がり、高血圧、高血糖、肥満も約20％改善しました。
インターバル速歩を行うと、1日目から「下半身がポカポカする」などの効果が現れます。また、「はや歩き1日合計15分を週4日（＝週60分）」を目安に行うことで、2週間目に「肥満の人では体重が1㎏程度減少」、1か月で「歩くのが楽になり姿勢がよくなる。よく眠れるようになる」などの効果が実感できます。気軽に始められる運動ですので、ぜひ日常生活に取り入れてみましょう。

片方の足を大きく前に踏み出し、重心を前に移す。後ろの足のかかとを床につけて、ふくらはぎからアキレス腱を伸ばし、そのまま10秒間保つ。

片方の足首を同じ側の手で持ち、お尻のほうへ引き寄せる。ひざをしっかり曲げて、太ももの前側を伸ばし、10秒間ほど保つ。

片方の腕を前から上げる。耳の後ろ側に触れるくらいで止めて、ゆっくり下ろす。

両足を大きく左右に開き、両手は両ひざの内側に置く。片方の肩をぐっと内側に入れて股関節を伸ばし、そのまま10秒間保つ。

始めて行う際の注意

• 生活習慣病や心肺機能の異常を指摘された人は医師に相談する
• 空腹時には行わない
• 水分の補給に気をつける
• 動きやすい服装や靴で行う

1. 両手を真上に上げ、おへそを伸ばすイメージで5秒間数える
2. 両腕を自然に下ろし、視線は遠くを見る

インターバル速歩は、正しい基本姿勢で行うことが重要です。悪い姿勢で行うと、バランスをとるためにひざや腰に負担がかかり、運動を続けられなくなります。歩行中に姿勢が崩れるときは、両手を上に伸ばして姿勢を正しましょう。

基本姿勢からゆっくりした速度で歩き始めます。手はグーにせず、ひじを後ろへ引きながら腕を振り、かかとから着地して歩きましょう。

歩幅をいつもより大きくとり、ややきついと感じる速度（全力の70％くらい）で歩きます。『上を向いて歩こう』の曲のリズムに合わせると、ちょうど良いペースを保てます。すべて大股で歩くのがきつい場合は、3歩目を大きくするように歩くとよいでしょう。