運動で健康「インターバル速歩」

更新日

中高年におすすめ インターバル速歩

インターバル速歩とは、ゆっくり歩きとはや歩きを数分間ずつ交互に繰り返す運動です。ウオーキングより効果が高く、ジョギングほどきつくないので、特に体力が少ない人に向いています。中高年を対象に5か月程度インターバル速歩を行った効果を調べたところ、体力が少ないグループでは体力が20%上がり、高血圧、高血糖、肥満も約20%改善しました。
インターバル速歩を行うと、1日目から「下半身がポカポカする」などの効果が現れます。また、「はや歩き1日合計15分を週4日(=週60分)」を目安に行うことで、2週間目に「肥満の人では体重が1㎏程度減少」、1か月で「歩くのが楽になり姿勢がよくなる。よく眠れるようになる」などの効果が実感できます。気軽に始められる運動ですので、ぜひ日常生活に取り入れてみましょう。

始める前に十分にストレッチを

アキレス腱[けん]伸ばし ※ 左右それぞれ10秒間

片方の足を大きく前に踏み出し、重心を前に移す。後ろの足のかかとを床につけて、ふくらはぎからアキレス腱を伸ばし、そのまま10秒間保つ。

太ももの前のストレッチ ※ 左右それぞれ10秒間

片方の足首を同じ側の手で持ち、お尻のほうへ引き寄せる。ひざをしっかり曲げて、太ももの前側を伸ばし、10秒間ほど保つ。

背中のストレッチ ※ 左右各5回、合計10回

片方の腕を前から上げる。耳の後ろ側に触れるくらいで止めて、ゆっくり下ろす。

股関節のストレッチ ※ 左右それぞれ10秒間

両足を大きく左右に開き、両手は両ひざの内側に置く。片方の肩をぐっと内側に入れて股関節を伸ばし、そのまま10秒間保つ。

インターバル速歩をやってみよう!

始めて行う際の注意

  • 生活習慣病や心肺機能の異常を指摘された人は医師に相談する
  • 空腹時には行わない
  • 水分の補給に気をつける
  • 動きやすい服装や靴で行う

1. 正しい基本姿勢を身につける

  1. 両手を真上に上げ、おへそを伸ばすイメージで5秒間数える
  2. 両腕を自然に下ろし、視線は遠くを見る
1. 正しい基本姿勢を身につける

インターバル速歩は、正しい基本姿勢で行うことが重要です。悪い姿勢で行うと、バランスをとるためにひざや腰に負担がかかり、運動を続けられなくなります。歩行中に姿勢が崩れるときは、両手を上に伸ばして姿勢を正しましょう。

2. 3分間ゆっくり歩く

2. 3分間ゆっくり歩く

基本姿勢からゆっくりした速度で歩き始めます。手はグーにせず、ひじを後ろへ引きながら腕を振り、かかとから着地して歩きましょう。

3. 3分間はや歩きをする(※ はや歩きがきつければ、1~2分間でもよい)

3. 3分間はや歩きをする(※ はや歩きがきつければ、1~2分間でもよい)

歩幅をいつもより大きくとり、ややきついと感じる速度(全力の70%くらい)で歩きます。『上を向いて歩こう』の曲のリズムに合わせると、ちょうど良いペースを保てます。すべて大股で歩くのがきつい場合は、3歩目を大きくするように歩くとよいでしょう。

4. 2~3を繰り返す

5. クールダウンにストレッチを行う

5. クールダウンにストレッチを行う

この記事は以下の番組から作成しています

  • きょうの健康 放送
    運動で健康「インターバル速歩」

関連タグ

病名
症状
部位