頭痛を予防・軽減する!自宅でできる頭痛体操とは

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緊張型頭痛・片頭痛に対する頭痛体操の効果

背中の筋肉

頭全体が重苦しい、あるいは締めつけられるように感じる緊張型頭痛は、頭の両側にある側頭筋や、首の後ろにある後けい筋群、首の付け根から肩にかけてある僧帽筋のコリやハリが原因で起こります。
頭痛体操は、これらの筋肉をゆるめ、それによって緊張型頭痛の予防や解消につなげることが期待できます。

また、頭の側面にズキンズキンと脈打つような強い痛みを感じる片頭痛がある人の場合、片頭痛が起きていないときに頭痛体操を行うと、頭痛の頻度を減らすことが期待できます。

※注意※
片頭痛が起きているときには、決して頭痛体操を行わないように注意してください。
また、首や肩に痛みがある場合も、頭痛体操は行わないでください。
首や肩の病気がある人は、事前に担当医に相談してください。
体操を行うときは、呼吸を止めずにゆっくりとした動作で行い、頭痛やそのほか体の痛みが出た場合はただちに中止してください。

腕振り体操

この体操は、特に後けい筋群をゆるめる体操です。

  1. ひじを軽く曲げて、両腕を胸の前まで水平に上げます。
  2. 頭は正面を向いたまま、腕を左右に振ります。この動きを繰り返します。

両腕の力で振るのではなく、体幹を回転させて振るようにしてください。
イスに座って行う場合は、座面が回転するイスを使うようにしてください。
1~2分間行うのを1セットとして、一日5~6セットを目安に行います。

肩回し体操

この体操は、特に僧帽筋など肩甲骨周囲の筋肉群をゆるめる体操です。

  1. ひじを軽く曲げて、握り拳にした両手を鎖骨の前あたりまで上げます。
  2. そこから、両肩を前にグルッと回します。
  3. 続いて、後ろにグルッと回します。この動きを繰り返します。

ポイントは、肩を大きく回すことです。前に回すときはリュックサックを背負うように、後ろに回すときは上着を脱ぐように回してください。
前後を交互に10回行うのを1セットとして、一日5~6セットを目安に行います。

上半身を伸ばす体操

この体操は、特に背中や脇など上半身の筋肉を広くゆるめる体操です。
平らで滑らない場所で、背もたれのある安定したイスを使って行ってください。

  1. 背もたれのあるイスに座り、両手を組んだ状態で、両腕を頭上に伸ばします。
  2. 背もたれにもたれながら、上半身を後ろにゆっくり反らします。
  3. ゆっくり右側に傾けます。
  4. ゆっくり左側に傾けます。この動きを繰り返します。

背中や脇が伸びるのを感じるように行うのがポイントです。
後ろ・左右を交互に10回行うのを1セットとして、一日5~6セットを目安に行います。

寝たままできる体操

この体操は、僧帽筋など肩甲骨周囲の筋肉群をゆるめる体操です。横向きに寝て、上になったほうの腕を上げて伸ばします。下になったほうの腕は、楽に体のバランスを取りやすい位置にします。

  1. 上げた腕を大きく円を描くように回します。この動きを繰り返します。
  2. 反対側の腕も同じように回します。

肩を大きく回すように行うことがポイントです。
1~2分間行うのを1セットとして、一日2~3セットを目安に行います。

詳しい内容は、きょうの健康テキスト 2018年6月号に詳しく掲載されています。

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