食物繊維が手軽にとれる1日メニュー!朝食・昼食・夕食レシピ

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食物繊維を十分とるには

食物繊維を十分とるには

食物繊維がもつ肥満動脈硬化心筋梗塞糖尿病などを予防する効果を最大限生かすには、1日24g以上とるのが理想的です。しかし、日本人の食物繊維の平均摂取量は1日およそ14gと非常に少なく、日本人の食事摂取基準で目標量として決められた男性20g以上、女性18g以上(18~69歳)にも満たないのが現状です。
食物繊維の摂取量を増やすには、まず麦ごはんや精製度の少ない玄米胚芽米全粒粉のパンなどを取り入れるようにします。また、いつもの食事に野菜きのこ海藻などを加えるのも摂取量を手軽に増やすコツです。小さな工夫でも続ければ1日の食物繊維の量は確実に増えます。

急いで食べると肥満になりやすい

急いで食べると肥満になりやすい

早食いの人ほど、肥満度(BMI)が高いという調査結果があります。急いで早く食べると、脳が満腹感を得る前に、食べすぎてしまうことが原因のひとつと考えられます。食物繊維が多い料理は、よくかむために自然と食べる速さがゆっくりになるという利点もあります。
BMI:体格指数 体重(kg)÷(身長<m>×身長<m>)で割り出す。

食物繊維量を増やす <ケーススタディ1 男性>

朝食

朝食

アレンジ →「白米に大麦を混ぜる」「キウイフルーツを足す
好みの範囲で白米に大麦を混ぜ、キウイフルーツなどの果物を足す。白米と大麦は、4対1の割合で混ぜるとおいしくでき、食物繊維量を増やせる。

昼食

昼食

アレンジ →「にら、もやし、えのきだけなど野菜が入ったものに替える
野菜きのこなどの具材をのせるほか、食物繊維が豊富な副菜をとるのもよい。

夕食

夕食

アレンジ →「白米を玄米に替える」「納豆を足す」「鶏肉のから揚げの下にサニーレタスを敷く
変化をつけて玄米に替える。大豆類には食物繊維が豊富に含まれているので、納豆を加える。

アレンジ前 3食分の食物繊維量10.9g → アレンジ後24.6g

食物繊維量を増やす<ケーススタディ2 女性>

朝食

朝食

アレンジ →「シリアルを足す」「ほうれんそうとコーンのバター炒めを加える
シリアルには小麦ふすま(ブラン)といった小麦の表皮を使った食物繊維量が多いものもある。また、野菜は生よりも加熱することでかさが減り、多くとることができる。

昼食

昼食

アレンジ →「パスタに小松菜としめじを足す
具材に小松菜としめじを足すほか、パスタは全粒粉のパスタといったさらに食物繊維が多く含まれているものに替えるのもよい。

夕食

夕食

アレンジ →「ナムルは大豆もやしに」「根菜料理を足す
緑豆もやしから大豆もやしに替えると、食物繊維の量が約2倍に増える。さらに1品、食物繊維が豊富な根菜料理を加えるのがお勧め。

アレンジ前 3食分の食物繊維量10.9g → アレンジ後24.6g

食物繊維たっぷり「根菜料理」

ポイント1 野菜は皮ごと使うことで食物繊維の摂取量が増える。
ポイント2 大根の葉にも豊富に含まれている。
捨てがちな野菜の皮や葉には食物繊維が多く含まれているので、できるだけ使用しましょう。

しょうが風味の根菜きんぴら

(食物繊維量1人当たり4g)

しょうが風味の根菜きんぴら

材料(2人分)

  • ごぼう
    1/2本
    にんじん
    1/3本
    大根
    2cm
    しょうが
    30g
    えのきだけ
    1袋
    大根の葉
    1本分(5cm)
    いりごま
    小さじ2
    A ごま油
    小さじ2
    A
    大さじ2
    A しょうゆ
    大さじ1
    A みりん
    大さじ1

作り方

  1. たわしで軽くこすったごぼうを、皮のまま大きめのささがきにする。にんじん、大根、しょうがを皮ごと3~4mm角の拍子木切りにし、えのきだけは石づきを取り、半分に切る。大根の葉は根を切る。
  2. ごま油を熱したフライパンに、ごぼう、にんじん、大根、しょうがを中火で炒め、油が全体に回ったらえのきだけ、大根の葉を加えてさらに炒める。
  3. Aを加え、汁けがなくなるまで炒める。器に盛り、いりごまを散らす。

根菜カレー

(食物繊維量1人当たり11.8g)

根菜カレー

材料(2人分)

  • れんこん
    1/3本
    大根
    1.5cm
    大根の葉
    1本分(5cm)
    しいたけ
    3コ
    たまねぎ
    1/2コ
    トマト
    1コ
    にんじん
    1/3本
    大豆(水煮)
    カップ1/2
    にんにく(みじん切り)
    1かけ分
    オリーブ油
    大さじ1
    カップ2 1/2
    固形チキンスープのもと(洋風)
    1/2コ
    大麦ごはん
    200g(白米と大麦を4対1の割合で混ぜて炊いたもの)
    A ウスターソース
    大さじ1 1/2
    A カレー粉
    大さじ2 1/2
    A
    小さじ1/6

作り方

  1. れんこん、大根は皮ごと、しいたけは石づきを取り、1.5cmほどの角切りにする。大根の葉は小口切りにする。
  2. 皮をむいたたまねぎ、皮ごとのトマト、にんじんはすりおろす。
  3. オリーブ油を入れた鍋に、にんにく、れんこん、大根を入れて中火で炒める。オリーブ油が全体に回ったら、大豆、しいたけを加えてさらに中火で炒める。
  4. 2と水、スープのもとを加えてふたをし、中火で15分間煮る。
  5. Aを加え、ふたをして中火で5分間煮る。大根の葉を加えて、サッと火を通す。器に大麦ごはんと一緒に盛る。