運動で健康「ピラティスに挑戦!」

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運動の健康効果 健康体操

ピラティスでインナーマッスルを鍛えよう

ピラティスはもともと、リハビリ用にドイツで開発された運動です。体に大きな負担をかけることなく筋肉が鍛えられます。特に、「インナーマッスル」と呼ばれる体の奥深くにある筋肉を鍛えるのに効果的で、姿勢を改善することができます。
ピラティスの基本は、呼吸と姿勢です。運動は苦手という人は、基本の呼吸法と正しい姿勢をとるための運動を行うだけでも、効果が得られます。

基本の呼吸法 ※ ゆっくり10回繰り返す

  • 姿勢を正していすに浅く座り、両手を左右の肋骨[ろっこつ]下部に当てる
  • 肋骨が大きく広がったり収縮したりするのを確認しながら、鼻からゆっくり息を吸い、口からゆっくりと息を吐き出す

正しい姿勢をとるための 肩の運動 ※ ゆっくり10回繰り返す

  • いすに浅く腰掛け、背筋を伸ばして、左右の腕を斜め下30度くらいの角度に伸ばす
  • 息を吸いながら、肩を耳につけるように肩を上げていく
  • 次に、息をゆっくりと口から吐きながら、両手の中指が斜め下に引っ張られるイメージで、肩を下げていく

床で行うピラティス1「ハンドレッド」
おなかまわりの筋肉を鍛える運動です。 ※ 2回吸って2回吐く × 10セット

床で行うピラティス1「ハンドレッド」おなかまわりの筋肉を鍛える運動です。 ※ 2回吸って2回吐く × 10セット
  • マットにあおむけになり、息を吸いながら、両腕、両脚を上げる。息を吐きながら、頭は肩甲骨が床から離れるぐらい持ち上げる。
  • 1の姿勢から、両腕は床と平行にし、「吸って、吸って」「吐いて、吐いて」の呼吸のリズムに合わせ、手を床につけないように上下に動かす。

難しいときは...
頭を上げなくてもよい。おなか回りをしっかり意識して行う

もっとできる人は...
脚を斜め前方に伸ばして行うと、おなか回りの筋肉をより鍛えられる

床で行うピラティス2「スイミング」
背中の筋肉全体を鍛えることができる運動です。自分ができる範囲で行いましょう。
※ 2回吸って2回吐く × 10セット

床で行うピラティス2「スイミング」背中の筋肉全体を鍛えることができる運動です。自分ができる範囲で行いましょう。※ 2回吸って2回吐く × 10セット
  • マットの上にうつ伏せになり、両腕と両脚を伸ばす。このとき、体をだらっとさせず、おなかを引き締める。
  • 頭と両腕、両脚を遠くに引っ張るイメージで上げる。
  • 2の姿勢から、「吸って、吸って」「吐いて、吐いて」の呼吸のリズムに合わせ、右腕と左脚、左腕と右脚を、交互に持ち上げる。

難しいときは...
上げないほうの手と脚を床につけてもよい

この記事は以下の番組から作成しています

  • きょうの健康 放送
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