【動画つき】「脂肪肝」の原因と食事や運動で改善する方法

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食で健康づくり 運動の健康効果 脂肪肝 肝硬変 動脈硬化 心筋梗塞 脳卒中 体がだるい 腹痛 肝臓

肝硬変や肝臓の病気を引き起こす「脂肪肝」とは

正常な人と脂肪肝の人のMRI画像

脂肪肝とは、肝臓に脂肪がたまった状態のことをいいます。肝臓の細胞の約3割以上に脂肪がたまると脂肪肝と診断されます。脂肪肝と診断されても、「病気じゃないから」とそのまま放置する人がいますが、病気と認識して治療することが大切です。

脂肪肝になると、動脈硬化心筋梗塞脳卒中などを引き起こす可能性が高まります。
肝臓に中性脂肪がたまると、それが血流に乗って全身の血管に運ばれます。すると、血液中のLDL(悪玉)コレステロールが増えてしまうため、血管壁にコレステロールがたまり、動脈硬化などを招いてしまうのです。

「線維化」に注意

「線維化」に注意

脂肪肝の原因である中性脂肪は肝細胞の中にたまりますが、適切な量であれば問題ありません。しかし中性脂肪が過剰に蓄積されると風船のように膨らんでいきます。そして膨らんだ肝細胞が周囲の組織を圧迫します。
このとき、圧迫された肝細胞が炎症を起こすことがあります。炎症を起こした肝細胞は壊死します。するとコラーゲンを主とした線維に変わり、それが肝臓に蓄積されていきます。これを肝臓の線維化と言います。
線維化した組織が増え続けると、肝臓が硬くなる肝硬変に、そして、肝がんへと進行することがあるのです。

脂肪肝の原因

脂肪肝・NASHの原因

脂肪肝になる最大の原因は、肥満です。食べすぎなどによって、摂取したエネルギーが消費するエネルギーを上回ると、余ったエネルギーは肝臓に運ばれて中性脂肪になります。その一部は肝臓に運ばれて処理されるものの、処理されなかった中性脂肪はどんどん肝臓にたまっていきます。
そのほかの原因として、急激なダイエットもあげられます。ダイエットでたんぱく質が不足すると、中性脂肪を血液中に送り出すことができなくなるため、肝臓にたまっていってしまうのです。ほかにも、アルコールのとりすぎも原因としてあげられます。

脂肪肝の治療 効果的な運動や食事の仕方

脂肪肝の治療には、生活習慣を改めることが何よりも先決です。
アルコールのとりすぎが原因の人は、お酒を控えることが大切です。肥満が原因の人は、食事療法運動療法で適正体重に戻すプランを立てましょう。
食事療法は、なるべく間食をとらないよう心がけ、3度の食事をバランスよくとり、飲み物は甘いジュースなどは我慢してエネルギーのないお茶や水などにしましょう。食べたものはすべて肝臓に運ばれますが、体を動かさないでいると脂肪になってたまってしまうので、就寝の2時間前までには食事をすませておきます。

脂肪肝改善には「有酸素運動+筋トレ」

運動療法は、これまではウオーキングなどの有酸素運動が勧められてきましたが、有酸素運動に加えて行うとより肝臓に効果的な運動があることがわかってきました。それが、筋力トレーニングです。

スクワット

お尻と脚の筋肉を鍛えます。

  1. 両手を交差して胸の上におく。
  2. 背筋を伸ばしてお尻を後ろに突き出すように膝を曲げる

おじぎ運動

背中の筋肉を鍛えます。

  1. 両手を交差して胸の上におく。
  2. 背筋を伸ばしたまま上半身を前に倒して元に戻す。
    このとき、目線はできる限り前へ。はじめは軽いおじぎで構いません。

つま先立ち

ふくらはぎの筋肉を鍛えます。
この運動は、体をささえられるよう椅子に手をそえるか、壁の近くで行ってください。

  1. 肩幅程度に足を広げる。
  2. 両足のかかとをまっすぐ上げたら、おろす。

運動の目安はそれぞれ1日10回程度。難しければできる回数からでかまいません。

筋肉は第2の肝臓と言われ、筋肉が増えると代謝も上がります。
特に中性脂肪のもとになる糖の代謝においては、全身の糖質の約7割は骨格筋で消費されているので、筋トレで筋肉量を増やすことは結果的に脂肪肝の改善に役立ちます。この筋トレと有酸素運動は肝機能の改善や予防に役立てられますので進行の状況に関わらず、実践することをお勧めします。

非アルコール性脂肪肝炎(NASH)についてはこちら

詳しい内容は、きょうの健康テキスト 2021年7月号に詳しく掲載されています。

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