食で健康 「冬野菜たっぷり 常備菜」

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不足しがちな野菜を補う常備菜

野菜にはビタミンミネラル食物繊維などが豊富に含まれており、1日に350g以上とるとよいとされています。しかし、厚生労働省の調査によると、平均で約280gしかとれていないのが現状です。不足しがちな野菜を補うには、時間があるときに多めに作っておける“常備菜”が便利です。今回は、冬が旬で食物繊維が豊富な根菜類を使った常備菜2品を紹介します。
常備菜を保存するときは、「洗ってからよく乾燥させた清潔な容器を使う」「十分に冷ましてからふたをする」といったことが大切です。冬でも室内は暖かいので、常温保存は避け「冷蔵庫で保存」しましょう。また、保存容器から取り分けるときは、直接食事中の箸でとらずに、別の「乾いた清潔な箸やスプーンを使う」こともポイントです。

根菜のカレーきんぴら

根菜のカレーきんぴら

材料

  • ごぼう
    60g
    にんじん
    70g
    れんこん
    70g
    カップ3/4
    A
    大さじ1
    A しょうゆ
    小さじ2
    A 砂糖
    小さじ2
    A カレー粉
    小さじ1
    ごま油
    小さじ2

作り方

  1. ごぼうとにんじんは、長さをそろえて(約5cm)拍子木切りに。れんこんは5mmほどの厚さの半月切りにする。
  2. フライパンにごぼうと分量の水を入れてふたをし、強火にかけ、沸騰したら弱めの中火にして5分間ほど煮る。にんじん、れんこん、Aを加え、再びふたをしてさらに10分間ほど蒸し煮にする。途中で水が足りなくなったら、少量を足す。
  3. 野菜が柔らかくなったら、火を少し強めて残っている水分をとばす。ごま油を回しかけて、混ぜる。油は仕上げにかけるだけにすることでエネルギー量を抑えられる。

アレンジ

・門松風
ごぼうとにんじんを束ねてゆでた三つ葉で結び、皿に立て、れんこんを根元に添える
・混ぜご飯
きんぴらを刻んで、炊いたご飯に混ぜる

冬の白いピクルス しょうが風味

冬の白いピクルス しょうが風味

材料

  • 大根
    120g
    かぶ
    2コ(160g)
    カリフラワー
    1/4房(120g)
    大豆(水煮)
    50g
    A
    カップ1/2
    A 白ワイン
    カップ1/4
    A
    カップ1/4
    A
    大さじ1/2
    A 砂糖
    大さじ1・1/2
    しょうが
    (※すりおろす)
    小さじ2
    (※好みで調節する)

作り方

  1. 大根は皮をむいて5mmほどの厚さのいちょう切りにする。かぶは葉の根元を少し残して切り落とし、皮付きのまま10等分の串切りに。かぶの根元に残っている砂を竹串などでよく落とす。カリフラワーは小房に分ける。
  2. フライパンにAを入れて混ぜながら強火にかけ、沸騰したらカリフラワーと大根、かぶ、大豆を加えて、ふたをして1分間蒸し煮にする。火を止めて、1分間蒸らす。
  3. 仕上げにしょうがを加える(しょうがの風味を残すために加熱しない)。粗熱が取れたら、密封式の冷蔵保存袋(または容器)に移して保存する。

アレンジ

・お正月風
大根を円形のまま5mmの厚さに切り、花の型で抜いてからピクルスにする
・刻んでソースに
刻んだピクルスに適量のオリーブ油とこしょうを混ぜてソースを作り、たらのソテーにかける。マヨネーズも加えた「タルタルソース風」にしてゆでた豚肉にかけてもよい

この記事は以下の番組から作成しています

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