おすすめ減塩対策:おいしい減塩鍋レシピと塩分チェックシート

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減塩すき焼き

(1人分 食塩相当量1.8g)

減塩すき焼き

材料(1人分)

  • 牛もも肉(脂身つき/薄切り)
    80g
    焼き豆腐(一口大に切る)
    60g
    白菜(一口大に切る)
    1/4枚(30g)
    長ねぎ(斜め切り)
    12cm(30g)
    春菊(葉先)
    10g
    くずきり(乾/ゆでる)
    10g
    サラダ油
    小さじ1/2
    【A】減塩だし割りじょうゆ(市販)
    大さじ1と小さじ2/3
    【A】砂糖
    小さじ1と2/3
    【A】みりん
    小さじ1/2弱
    【A】水
    大さじ1
    1コ(50g)

作り方

  1. 鍋にサラダ油を熱して牛肉、長ねぎの順に焼く。 牛肉の両面に適度に焼き色がついたら、卵以外の具材を加えて、合わせた【A】を回しかける。
  2. 煮えたものから、溶いた卵につけて食べる。煮汁が煮詰まったら、適宜水を足す。

減塩水炊き

(1人分 食塩相当量0.2g)

減塩水炊き

材料(1人分)

  • 鶏もも肉(皮付き)
    2切れ(30g)
    生ざけ
    1/2切れ(40g)
    絹ごし豆腐
    1/4丁(100g)
    白菜
    1枚(120g)
    長ねぎ
    4cm(10g)
    もやし
    50g
    にんじん
    10g
    みつば
    10g
    えのきだけ
    25g
    まいたけ
    25g
    しらたき
    40g
    減塩かつおだし
    カップ3/4 ※かりゅうだしを表示どおりに溶いたもの

作り方

  1. 鶏肉、生ざけ、豆腐、みつば、まいたけは食べやすい大きさに切る。白菜は大きめの一口大に、長ねぎは斜め切りにする。にんじんは薄い輪切りにしてゆでておく。えのきだけは石づきを取り、ほぐす。
  2. しらたきは袋の表示どおりにゆでて、水にとる。
  3. 鍋に鶏肉、だしを入れて火にかける。沸騰したらアクを取り、鶏肉に火が通るまで煮る。
  4. 3に残りの材料を加えて煮る。

香味ポン酢しょうゆ

(1人分 食塩相当量2.2g)

香味ポン酢しょうゆ

材料(1人分)

  • 減塩しょうゆ
    大さじ1と1/2
    みりん
    小さじ1
    ゆずのしぼり汁
    小さじ2
    長ねぎ(みじん切り)
    6cm(15g)
    しょうが(すりおろす)
    小さじ2/3
    【A】かつお節
    1g
    【A】干ししいたけ (レンジで加熱するかゆでてみじん切り)
    1/2枚
    【A】ごま油
    小さじ1/2
    青じそ(せん切り)
    1枚
    大根おろし
    20g
    ゆずの皮(せん切り)
    適宜
    七味とうがらし
    適宜

作り方

  1. 【A】をボウルに入れ、混ぜ合わせる。
  2. 好みで1に大根おろし、青じそ、ゆずの皮を加え、七味とうがらしをふる。

減塩チェックシート

監修:製鉄記念八幡病院 土橋卓也 院長

減塩チェックシート

ふだんの食事で自分が塩分をとりすぎているかどうかは、上の塩分チェックシートで知ることができます。

点数の評価「8点以下 塩分をあまりとっていない」「9点〜13点 平均的」「14点〜19点 多め」「20点以上 かなり多め」。3点だった項目は2点へ、2点だった項目は1点へと、少しずつ食事の習慣を変えていくとよいでしょう。

詳しい内容は、きょうの健康テキスト 2017年11月号に詳しく掲載されています。

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