緊張型頭痛の自己対策 予防にもなる頭痛体操と生活習慣の改善

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頭痛体操で緊張型頭痛を改善

緊張型頭痛が起きているときに痛みを抑えたり、普段から行うことで、頭痛の改善や予防に効果が期待できるのが頭痛体操です。

頭痛体操は、自宅で手軽に行うことができ、空いた時間などに1日何回も行うと効果的です。イスに座った状態でも行えますが、立って行うこともできます。

腕振り体操 (後頚筋群のストレッチ)

腕振り体操
腕振り体操

ひじを軽く曲げて、両手を胸の前に水平にもってきます。足は軽く開きます。

その状態で、両肩を腕ごと左右に振ります。この際、頭は正面を向いたまま動かさないようにします。左右交互に2分間を目安に行ってください。

肩を回す体操 (僧帽筋のストレッチ)

肩を回す体操
肩を回す体操

ひじを軽く曲げて、握り拳を鎖骨のあたりにもってきます。足は軽く開きます。

その状態で、両肩をリュックサックを背負うように前に回します。

次に、両肩を上着を脱ぐように後ろに回します。前回しと後ろ回しを交互に10回ほど繰り返すのを目安に行ってください。

悪い姿勢を正して緊張型頭痛を改善

緊張型頭痛 自分でできる対策

緊張型頭痛の改善は、生活習慣の見直しが基本です。

まず、長時間の悪い姿勢を防ぐには、正しい姿勢を意識する、作業中にこまめな休憩をとる、自分に合った枕を選ぶという3つの対策があります。

正しい姿勢

猫背であごが上向きの人は、背筋をまっすぐにしてあごを引くように心がけましょう。スマートフォンの使い過ぎにも注意が必要です。イスに座るときは、足を組まないようにしましょう。

こまめな休憩

デスクワークを1時間ほど行ったら5分間は休むなど、意識して休憩をとることが大切です。休憩中は、立ち上がって伸びをしたり、少し歩いたりするようにしましょう。

自分に合った枕

頭が高くなりすぎる枕や沈みすぎる枕を使うと、一晩中悪い姿勢を続けていることになります。毎朝、起きて肩こりを感じる場合は、枕を見直してみましょう。

血流を改善して緊張型頭痛を改善

血流を改善することで筋肉のコリや張りを防ぐ対策には、首や肩を冷やさない、ぬるめの風呂にゆっくり入る、日常的な運動の3つがあげられます。

首や肩を冷やさない

首や肩を冷やさないため、夏の冷房などで寒いと感じたら衣服を1枚羽織ったり、首にスカーフを巻いたりしましょう。

ぬるめの風呂でゆっくり

入浴中、両手を首の後ろで組んで首を温めると、首周辺の筋肉の緊張をほぐすことができます。

日常的な運動

緊張型頭痛は、じっとしていると痛みが出やすくなるので、適度な運動を行って、筋肉をほぐしましょう。
特におすすめなのが水泳です。水中では、頭や体重の負荷を減らした状態で、肩周りの筋肉の運動が行えます。
ウォーキングをするときは、猫背にならないように胸を張って行いましょう。

詳しい内容は、きょうの健康テキスト 2017年8月号に詳しく掲載されています。

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