食で健康「青魚をおいしく」

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青魚の脂質は健康によい

青魚の脂質は健康によい

秋が旬のさんまやいわしなどの青魚に含まれる脂質のEPADHAは、体内では合成できないため食品からとらなくてはならない必須脂肪酸です。特にEPAには動脈硬化と心筋梗塞を防ぐ効果があります。EPA・DHAは、網で焼くとポタポタ落ちて2割くらい減ってしまいますが、生で食べると100%とれます。今回は、EPA・DHAを逃さずおいしく食べられる料理をご紹介します。

いわしのなめろう地中海風

(1人分 エネルギー量221kcal/塩分量0.8g)

いわしのなめろう地中海風

材料(2人分)

  • いわし(刺身用/三枚におろしたもの)
    3匹分
    紫(赤)たまねぎ(※)
    1/4コ
    イタリアンパセリ(※)
    2枝
    しょうが(みじん切り)
    小さじ1/2
    みそ
    大さじ1/2
    アーモンド
    2粒
    オリーブ油
    大さじ1/2
    イタリアンパセリ(飾り用)
    適量
  • ※ 紫(赤)たまねぎ、イタリアンパセリには抗酸化作用があり、EPAやDHAの酸化・変質を防ぐ働きがある。
    なければ、たまねぎやパセリでもOK。

作り方

  1. 紫(赤)たまねぎとイタリアンパセリをみじん切りにする。
  2. いわしを粗く刻み、1としょうが、みそを合わせ、包丁でたたきながら混ぜる。
  3. 全体が混ざったら器に盛りつけ、アーモンドを刻んで散らす。オリーブ油をかけ、イタリアンパセリを添える。

さんまときのこのトマト煮

(1人分 エネルギー量257kcal/塩分量1.3g)

さんまときのこのトマト煮

材料(3人分)

  • さんま
    2匹
    少々
    しめじ
    1/4パック
    しいたけ
    2枚
    えのきだけ
    1/4袋
    トマトの水煮(缶詰、カットタイプ)
    1/2缶
    トマトケチャップ
    大さじ4
    大さじ1
    かたくり粉
    適量
    オリーブ油
    大さじ1/2
    しょうが汁
    小さじ1
    塩・こしょう
    各少々

作り方

  1. さんまの頭と腹ワタを取り除き、3等分に切り、しょうが汁と塩をふっておく。
  2. しめじは軸を切ってほぐし、しいたけは薄切り、えのきだけは軸を切って半分に切る。トマトの水煮とケチャップ、水を混ぜ合わせておく。
  3. 紙タオルなどで1を軽く拭いて水けを取り、かたくり粉をまぶす。
  4. フライパンにオリーブ油をひいて火にかけ、3を中火で3分間焼く。裏返して2を加え、弱火~中火で7分間程度煮込む。塩・こしょうで味を調える。

この記事は以下の番組から作成しています

  • きょうの健康放送
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