食で健康「こんにゃくをおいしく食べる!」

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肥満予防、便秘改善に役立つこんにゃく

こんにゃくは、板こんにゃく1枚200gで約10kcalと低エネルギーのため、たくさん食べても太りにくく、肥満の予防に役立ちます。また、食物繊維を多く含むので、便秘の改善も期待できます。エネルギー量を気にせずに食物繊維を補給できる優秀な食材です。
こんにゃくは、こんにゃく芋をすりつぶしたり、粉末状にしたものに水と凝固剤を加えてつくります。板こんにゃく、糸こんにゃく、しらたきなど多くの種類があり、味がほとんどないので、さまざまな料理に取り入れやすいのも魅力です。今回は、こんにゃくの食感を生かしたエスニックなメニューをご紹介します。

凍(し)みこんにゃくのエスニックサラダ

(1人分 エネルギー量68kcal/食物繊維5.3g/塩分量1.4g)

凍(し)みこんにゃくのエスニックサラダ

材料(1人分)

  • つきこんにゃく
    200g
    パクチー(香菜)
    30g
    スプラウト(紫色)
    20g
    にんにく(※みじん切り)
    1/2かけ分(5g)
    ナムプラー
    小さじ1
    ごま油
    小さじ1

作り方

  1. 前日に、つきこんにゃくを袋ごと冷凍庫で凍らせて、凍みこんにゃくにしておく。水分が抜けて歯ごたえがよくなり、縮まるので量を多く食べられる。
  2. 鍋に湯を沸かし、凍ったままの1を袋から出して入れる。箸でほぐし、沸騰したら1分間ほどゆでてざるに上げ、水けをきる。
  3. パクチーは4~5cm長さに切り、スプラウトは根元を落としてパクチーと同じ長さに切る。
  4. ボウルに2を入れて、にんにく、ナムプラーを加えて混ぜ、さらにごま油を加えて混ぜる。3を加えてあえ、器に盛る。

しらたきとパプリカのナムル

(1人分 エネルギー量87kcal/食物繊維4.8g/塩分量1.4g)

しらたきとパプリカのナムル

材料(1人分)

  • しらたき
    100g
    パプリカ(赤)
    40g
    パプリカ(黄)
    40g
    小さじ1/12(0.5g)
    50mL
  • A

    すりごま
    大さじ1・1/2
    小さじ2
    砂糖
    小さじ1
    顆粒チキンスープの素(中国風)
    小さじ1/3
    粉とうがらし(韓国産。粗びき)
    小さじ1/2
    (※辛いのが苦手な人は量を調節する)
    小さじ1/12(0.5g)
  • 細ねぎ
    適宜
    すりごま
    適宜

作り方

  1. しらたきはざるに上げて流水で洗い、水けをきる。その後、食べやすい長さに切る。
  2. パプリカは種とワタを取り除き、薄切りにする。
  3. フライパンを中火にかけて、1を入れて炒める。水けがなくなってきたら下味をつけるため、塩を溶かした水を加え、2をのせてふたをして2分間ほど蒸し煮にする。ふたを開けたら、水けをとばしながら炒る。
  4. ボウルに3を入れ、Aを加えてあえる。器に盛り、好みで小口切りにした細ねぎやすりごまを散らす。

つぶつぶこんにゃくとバナナのラッシー

(1人分 エネルギー量137kcal/食物繊維3.8g/塩分量0g)

つぶつぶこんにゃくとバナナのラッシー

材料(2人分)

  • 板こんにゃく(白)
    300g
    バナナ
    1本(90g)
    レモン汁
    小さじ2
    はちみつ
    小さじ4
    低脂肪プレーンヨーグルト
    カップ1
    ガラムマサラ
    適宜
    ペパーミント
    適宜
    バナナ(飾り用)
    適宜

作り方

  1. こんにゃくは手で一口大にちぎる。鍋に湯を沸かし、こんにゃくを入れて沸騰後3分間ほどゆでてざるに上げ、冷水にとる。
  2. ミキサーに1を入れ、ちぎったバナナ、レモン汁、はちみつ、低脂肪プレーンヨーグルトの順に加える。こんにゃくの粒々が残る程度に様子を見ながら撹拌[かくはん]する。
  3. グラスに2を注いでストローをさし、ガラムマサラをふる。好みでバナナとペパーミントを飾る。

この記事は以下の番組から作成しています

  • きょうの健康放送
    食で健康「こんにゃくをおいしく食べる!