食で健康 「ささ身を豊かな香りで」

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食で健康づくり 健康レシピ

ささ身は高たんぱくで低脂質

たんぱく質が不足すると、高齢者では体力や免疫の働きが低下して、転びやすくなったりかぜをひきやすくなったりします。ささ身は、たんぱく質が豊富で脂質が少ない食材です。しかし、味が淡泊です。そこで、香味野菜や香辛料を上手に使っておいしく食べる方法を紹介します。また、「かたくり粉をまぶす」「蒸し焼きにする」などの工夫で、やわらかく調理することができます。

【下準備 すじを取る】
  1. すじを上にしてささ身をまな板の上に置き、すじの端に包丁の先端5mmほどを入れ、すじに沿って少し切り込みを入れる。切り込みはすじの両側に入れる。
  2. ささ身を裏返し、すじの先を親指と人さし指でつまんで、包丁の刃をまな板に当てるようにしながら、少しずつ包丁を動かして身からすじを外していく。

しっとりささ身 香味だれ

(1人分 256kcal/塩分量2.0g)

しっとりささ身 香味だれ

材料(1人分)

  • ささ身
    2本(120g)
    かたくり粉
    適量
    ごま油
    小さじ2
    チンゲンサイ
    1/2株(70g)
    パプリカ(赤)
    1/2コ
  • 【香味だれ】

    ねぎ
    5cm(10g)
    香菜(シャンツァイ)
    1株(5g)
    A にんにく(※すりおろす)
    少々
    A 砂糖
    小さじ1.5
    A しょうゆ
    小さじ2
    A
    小さじ2
    一味とうがらし
    少々

作り方

  1. 香味だれをつくる。粗みじんに切ったねぎと香菜を器に入れ、Aの材料と一味とうがらしを加えてよく混ぜ、味をなじませる。
  2. まな板の上にすじを取り除いたささ身を置き、ラップをかぶせて、棒などを使って身を薄くのばす。ささ身を一口大に切り、かたくり粉を全体にまぶす。
  3. フライパンにごま油を入れ、2、縦に4つ割りにしたチンゲンサイ、約2cm幅に切ったパプリカを並べる。ふたをして強火で熱し、フライパンが温まったら中火に弱めて2分間ほど焼く。
  4. ふたを開けてささ身と野菜を裏返し、再びふたをして1分間焼く。ささ身に火が通っていれば皿に盛りつけて、1を添える。

ささ身の黒こしょうスープ

(1人分 エネルギー量88kcal/塩分量1.6g)

ささ身の黒こしょうスープ

材料(2人分)

  • ささ身
    2本(120g)
    かたくり粉
    小さじ1
    セロリ
    1/2本(60g)
    ミニトマト
    6コ(60g)
    カップ2.5
    白ワイン
    大さじ1
    小さじ1/2
    黒こしょう
    (粗びき)
    小さじ1/2
    (※辛いのが苦手な人は量を調節する)

作り方

  1. ささ身のすじを取り除き、4等分のそぎ切りにし、かたくり粉をまぶす。セロリを5mm幅の斜め薄切りにする。ミニトマトのヘタを取る。
  2. 鍋に分量の水を入れ、セロリ、白ワイン、塩、黒こしょうを入れる。ふたをして強火にかけ、沸騰したら中火にして2分間煮る。
  3. 2にささ身とミニトマトを加え、再びふたをして中火で3分間ほど煮る。器に盛り、黒こしょう少々(分量外)をふる。

この記事は以下の番組から作成しています

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