食で健康「まめな骨太メニュー~島根県スペシャル~」

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まめな骨太メニューをつくってみよう!

今回の食で健康はご長寿県・島根県からお送りします。“まめな”というのは島根県の方言で「元気」という意味です。ロコモティブシンドローム(ロコモ)にならずに元気に長生きするためには、骨を丈夫にすることが大切です。
そのためのポイントが、カルシウムを効率よくとること。成人が1日当たりに必要とするカルシウムの量は、牛乳ならコップ3~3.5杯分。効率よく摂取するためにも、カルシウム豊富な食材をとるとともに、カルシウムの吸収を助けるビタミンDやビタミンKを含む食材を料理に取り入れましょう。今回は、島根県の名産であるしじみさばなど、地域になじみ深い食材を使って、ロコモ予防にぴったりな"骨太料理"を紹介します。

しじみチャウダー

(1人分 222kcal/塩分量1.7g/カルシウム量200mg)

しじみチャウダー

材料(2人分)

  • しじみ(殻付き)
    200g
    たまねぎ
    100g
    里芋
    100g
    津田かぶ
    (島根県特産の赤かぶ。かぶで代用可)
    30g
    きくらげ
    (生/乾燥きくらげで代用可)
    1コ
    いか
    100g
    黒田せり
    (島根県特産のせり。代用可)
    適量
    酒かす(好みで)
    小さじ2
    牛乳
    カップ1
    みそ
    (チャウダーの色に合わせて白っぽいものを使うとよい)
    大さじ1
    カップ1
    えごま油(好みで)
    小さじ1/2

作り方

  1. 鍋に水と砂抜きしたしじみを入れて、火にかける。沸騰したらアクを取って火を止める。
  2. たまねぎはくし形に切り、里芋は一口大の乱切りにする。
  3. 鍋からしじみを取り出し、煮汁に2を加えて再び火にかける。具が柔らかくなるまで、10分ほど弱火で煮る。
  4. 津田かぶは5mm厚さのいちょう型に切り、きくらげは手でちぎる。いかは皮をむき、格子状に切り込みを入れてから3cm角に切る。これらを3に加える。
  5. 4に好みで酒かすを溶かし入れ、牛乳を加えて沸騰したら火を止める。みそを溶かし入れて味を調える。器に盛り、3のしじみをのせる。しじみは鍋に戻して一緒に温めてもよい。
  6. 食べやすく切った黒田せりをのせて、好みでえごま油をかける。

さば缶のまめ豆カレー

(1人分 エネルギー量507kcal/塩分量2.1g/カルシウム量339mg)

さば缶のまめ豆カレー

材料(2人分)

  • たまねぎ
    100g
    しょうが
    1かけ
    トマト
    1/2コ
    さばの水煮(缶詰)
    90g
    トマトジュース(無塩)
    カップ3/4
    水煮大豆
    150g
    あすっこ
    (島根県産の野菜。菜の花やブロッコリーで代用可)
    1本(15g)
    カレールー
    1かけ(20g)
    スパイス(ガラムマサラなど)
    適量
    パルメザンチーズ
    大さじ2
    パセリ(※みじん切り)
    小さじ1
    えごまの実(好みで)
    小さじ1
    サラダ油
    小さじ1
    カップ1/4
    温かいご飯
    1合分

作り方

  1. たまねぎは粗めのみじん切りに、しょうがはみじん切りにする。フライパンにサラダ油をひき、しょうがを炒めて香りがたったら、たまねぎを加えて透き通るまで炒める。
  2. 粗めのみじん切りにしたトマト、さばの水煮(汁ごと)を1に加えて炒める。トマトジュース、水、水煮大豆を加え、ふたをして弱火にかける。さばの匂いが苦手な人は、さば缶の汁を少なめにして、さばの身を崩し過ぎないようにするとよい。水分がとぶまで煮詰める。
  3. あすっこを1cm長さに切り、カレールーと共に2に加えて煮る。好みでガラムマサラなどのスパイスを加えてもよい。
  4. 器にご飯と3のカレーを盛る。仕上げにパルメザンチーズ、パセリをふる。好みでえごまの実をふってもよい。

この記事は以下の番組から作成しています

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