糖尿病の自己対策1　運動を習慣づけて、血糖値を下げよう

糖尿病の大半を占める2型糖尿病は、運動や食事との関係が深いので、運動療法や食事療法といった生活改善を行うことで予防できます。過去1～2か月の平均的な血糖の状態を表すHbA1cが7％を超えると、糖尿病合併症になるリスクが高くなるので、糖尿病と診断されたら、HbA1c7％未満を維持することを目標としましょう。
家でゴロゴロしたり、座りがちな生活をしていたりする人と比べると、運動習慣のある人は糖尿病になるリスクが3割近く低くなり、糖尿病を持つ人が運動するとHbA1cが0.5以上、下がるといわれています。これは、運動でブドウ糖がすぐに消費されたり、血中のブドウ糖の量を調整するインスリンというホルモンが効きやすい体質になったりすることなどが関係しています。ほかにも、運動には、「血圧を下がる」「中性脂肪が減る」「透析療法を受けている患者さんが適度な運動を行うと透析効率が上がる」など、さまざまな利点があります。
糖尿病の治療で効果が特に期待できるのは、ウォーキングのような有酸素運動と筋力トレーニングです。有酸素運動の目標は、1週間当たり150分以上、スクワットなどの筋力トレーニングの目標は、週に3日です。ただし、無理な運動は禁物です。病気を持っている人は、運動を行う場合は事前に担当医に相談してください。

私たち人間が消費しているエネルギーの内訳を調べると、大きな割合を占めているのが日常生活でのこまめな動きです。運動が苦手な人や、運動をしたくても忙しくてできない人などは、日常生活の中でこまめに動くことを心がけましょう。たとえば、家では「掃除」「子どもと遊ぶ」「外に出る」などを心がけ、会社でデスクワーク中心の人は、「階段を使う」「コピーは自分でとる」などを習慣にするとよいでしょう。
座った状態から立ち上がると、血圧を保つために自律神経が働きます。同様に、立った状態から座ると自律神経が働きます。「立つ・座る」を繰り返せば自律神経が活性化し、血糖や体重コントロールにも効果が期待できます。こまめに動くことから、糖尿病予防を始めてみてはいかがでしょう。