食で健康「うまみで食べる!減塩鍋」

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鍋料理はだしをしっかりとって減塩

鍋料理はさまざまな栄養素をバランスよく含んだ料理です。冬は特に鍋料理がおいしい季節ですが、塩分が高くなりがちなので注意が必要です。市販の鍋つゆを使う場合、1人分の塩分量は4g前後になります。つけだれも、例えば市販のポン酢しょうゆでは20mLで塩分2gに達することもあります。具として入れることの多い練り物も塩分を高くする一因です。
1日当たりの塩分摂取の目標量は、男性8g未満女性7g未満(厚生労働省「日本人の食事摂取基準2015年版」より)、高血圧がある人は6g未満(「高血圧治療ガイドライン2014」より)とされています。塩分控えめでも、昆布と削り節でだしをしっかりとれば、うまみの相乗効果が得られ、メリハリのある味になります。塩分摂取目標量を守るために、「減塩鍋」を手作りしましょう。

鶏と香味野菜のつみれ鍋

(1人分 エネルギー量353kcal/塩分量1.8g)

鶏と香味野菜のつみれ鍋

材料(2人分)

  • 鍋のつゆ(出来上がりの目安800mL)

    昆布
    10g
    1L
    削り節(かつお)
    30g
  • つみれ

    鶏ひき肉
    250g
    みりん
    30mL
    しょうゆ
    20mL
    1/4コ分
    薄力粉
    15g
    かたくり粉
    15g
    ねぎ(※みじん切り)
    50g
    しょうが(※みじん切り)
    15g
  • その他の具材・調味料

    ねぎ
    1本
    えのきだけ
    35g
    にんじん
    20g
    ごぼう
    25g
    黒こしょう
    適量
    ゆずの皮(※せん切り)
    適量

作り方

    【鍋のつゆ】

  1. 昆布を水に入れて、一晩冷蔵庫に入れておき、「昆布水」をつくる。
  2. 昆布を取り出した1を鍋に移し、火にかけて沸騰させる。
  3. 火を止めて、削り節を入れ、30秒ほど待ってからこす。
  4. 【つみれの下準備】

  5. フライパンを熱し、鶏ひき肉の半量と、みりんとしょうゆを入れて炒め煮にし、「そぼろ」をつくる。ざるでこして煮汁をとっておき、そぼろはボウルに移して冷ましておく。
  6. そぼろが冷めたら、残りの鶏ひき肉、卵、薄力粉、かたくり粉、4の煮汁を加えてよく混ぜる。さらにねぎとしょうがを加えて混ぜる。
  7. 5をポリ袋に入れておく。
  8. 【野菜の下準備】

  9. 野菜のうまみを生かすために、短時間で火が通るように切る。ねぎの白い部分を約3cm幅の「じゃばら切り(※ねぎを横向きに置き、上半分に細かく切り込みを入れて、3cm幅のところで切り落とす)」にする。 ねぎの青い部分は2mm程度の薄切りにして、水でサッと洗ってからザルに上げておく。
  10. えのきだけの石づきを取り、ほぐす。
  11. にんじんとごぼうをよく洗い、皮つきのまま、ピーラーで薄くスライスする。ごぼうは水にさらさなくてよい(さらすとカリウムなどの栄養素や風味が溶け出してしまう)。
  12. 【具材を煮る】

  13. 土鍋に3のだし(鍋つゆ)を入れて火にかける。沸騰したらつみれを入れる。6のポリ袋の端を斜めに切って中身を絞りだし、スプーンで鍋に入れていく。
  14. つみれが煮えてきたら、じゃばら切りにしたねぎを入れる。
  15. ごぼう、えのきだけ、にんじんの順に加え、サッと煮たら黒こしょうをふり、ねぎ(青い部分)をのせる。仕上げにゆずの皮を散らす。

鍋の締めに...雑炊

(1人分 エネルギー量 雑炊まで食べた場合、鍋のエネルギー量+90kcal/塩分量+0.2g)

鍋の締めに...雑炊

材料(2人分)

  • ごはん
    70g
    少々
    溶き卵
    3/4コ分
    細ねぎ
    適量

作り方

  1. 鍋のつゆの残りにご飯を入れてひと煮立ちさせる。
  2. 鍋に塩を加えて溶き卵の半量を流し入れ、少し固まってきたら、残りの卵を入れて火を止め、ふたをして余熱でふんわりと加熱する。器に盛り、小口切りにした細ねぎを添える。

この記事は以下の番組から作成しています

  • きょうの健康放送
    食で健康「うまみで食べる!減塩鍋」