指導：筑波大学人間系教授・理学療法士　山田 実さん

脚の筋力トレーニング①

生活不活発で落ちてしまいがちな脚の筋力を鍛えるトレーニングです。脚だけではなく腕の筋肉も鍛えられます。

トレーニングの内容は下記で確認できます。

（１）タオルを脚の裏にかける。腕は伸ばしきらずに少し曲げた状態にする。

（２）脚はタオルを押すように力を入れ、腕は逆に引き上げようとする。

（３）５秒たったら力を緩める。左右の脚それぞれ１０回ずつ行う。

★ポイント

• 膝が内側や外側に倒れないようにまっすぐ力を入れる
• 腕が伸びきっていると筋肉を鍛えられないので、少し曲げた状態でキープ

らくらくバージョン～　難しすぎたら こちらをやってみよう！

（１）膝を軽く曲げた状態で、脚をゆっくり上げ下げする。

（２）５秒かけて上げ、５秒かけて下ろす。左右１０回ずつ行う。

脚の筋力トレーニング②

生活不活発で落ちてしまいがちな脚の筋力を鍛えるトレーニングをもう１つ。脚とお尻の筋肉を鍛えられます。

トレーニングの内容は下記で確認できます。

（１）椅子に座る。

（２）お尻を浮かせたところで１０秒間静止。

★ポイント

• お尻や上体が浮き上がらないようにする
• お尻を浮かせたときに、膝が内側や外側に向かないようにする

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（１）テーブルに手をついた状態で、ゆっくり立ったり座ったりを１０回繰り返す。

★ポイント

• 手の力に頼らずできるだけ脚の力で立ち上がる

バランストレーニング

バランス能力の向上や転倒防止効果が期待できるトレーニングです。

トレーニングの内容は下記で確認できます。

（１）椅子の背を支えにしながら片足立ちをする。

（２）浮いたほうの脚を大きく円を描くように回す。
外回し１０回　内回し１０回で１セット。１日２～３セットが目標。

★ポイント

• 回している脚よりも支えている脚が重要
• 脚の指が地面をかむように力が入っているかどうかをチェック！
• お尻の横の筋肉に力が入っているかチェック！

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（１）脚を前後にゆっくり動かす。３０秒から１分が目安。左右の脚それぞれ２～３回行う。

（２）片足立ちを３０秒から１分行う。左右の脚それぞれ２～３回行う。

有酸素運動

持久力の改善が期待できます。脚の付け根の筋肉「腸腰筋」も同時に鍛えられます。

トレーニングの内容は下記で確認できます。

（１）椅子に浅めに座る。

（２）左右交互にもも上げをする。腕も大きく振る。

（３）１分続ける。慣れてきたら時間を延ばす。

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難しければ、まずは３０秒から。無理せずできる時間から始めましょう！