腱板断裂の人におすすめ! 胸郭と肩甲骨の動きをよくする体操

更新日

医療現場で指導されている体操

実際に腱板断裂の患者さんに指導されている体操の一例を紹介します。
すでに腱板断裂がある場合や疑われる場合、運動のやり方によっては、かえって断裂を拡大させたり、症状を悪化させたりしてしまうことがあります。そんなときは、必ず医師や理学療法士の指導に従って行ってください。
肩を動かしていないのに痛んだり、肩に熱感があったりしたら、体操は行わないでください。
体操を行う場合は、呼吸を止めずに、ゆっくりした動作で行い、痛みが出たら中止します。それぞれの体操は、10~20回を1セットとし、1日3セットを目安に行いましょう。

肩が上がりにくい人向けの筋トレとリラクセーション

立った状態、あるいは座った状態で、上がりにくい側の肩の裏側・骨の出っ張りの下のくぼんだ部分を反対側の手で押します。そのまま、上がりにくい側の手を開き、ひじを伸ばして、腕を内側と外側、交互に回せるところまで回します。手が届かない場合は、人に後ろから押してもらいましょう。

肩の上がりにくい人向けの筋トレとストレッチ

いすに座り、テーブルに上がりにくい側の前腕を置きます。その手のひらに反対側の手の握り拳を当てて押します。その力に逆らいながら、上がりにくい側の手で押し返して前腕を胸方向に回していき、元に戻します。また、逆方向も行います。上がりにくい側の手の甲に反対側の手のひらを当てながら力を加えます。その力に逆らいながら、上がりにくい側の手で押し返して前腕を外側に回していき、元に戻します。腱板断裂がある側の上腕の回転軸がぶれないように行うのがコツです。

肩甲骨の動きをよくする体操

いすに座り、両腕を肩幅に広げ、腕を伸ばした状態で両手のひらをテーブルに置きます。息を鼻から吸いながらみぞおちをへこませて、背中を丸めながら後ろへ引きます。息を口から吐きながら上半身を前に移動させ、胸を張ります。

肩の動く範囲をひろげる体操

いすに座り、両腕を肩幅に広げ、テーブルの上に敷いたタオルの上に両手のひらを置きます。タオルをすべらせるようにして、前方に腕を伸ばしていきます。無理のないところで止め、3秒間保ち、元に戻します。必ず、肩に強い痛みが出ない程度で行います。