高齢でも筋肉は増える!効果的な運動とコツとは?

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運動と筋力

運動と筋力

75~84歳の高齢者の歩く速さと10年後の生存率を調べた最近の研究で、歩くのが速い人は長く生きられることがわかってきました。歩行速度は筋肉量と関係しているため、筋肉の量が多いほど長生きできることを表しています。
筋肉量の維持や増強には、運動が欠かせません。筋肉量を維持するためには、少なくとも1日6000~8000歩は歩くことが必要ですが、さらに筋力を増やすには筋力トレーニング(筋トレ)を行う必要があります。
筋肉量は年齢とともに低下しやすくなりますが、筋トレを行えば、高齢になっても筋肉を増やすことができます。
要介護の高齢者を対象に1時間の運動を週3回行った調査では、1年間で筋肉が5.5%増加しました。運動は継続して行うことが大切なので、比較的取り入れやすい運動を生活の中に取り入れて行うとよいでしょう。特に、下半身を中心に筋トレを行うと、効率的に筋力アップができます。
筋力の弱い人は、無理をしないで2日に1度くらいのペースで行いましょう。筋トレをするとき、一生懸命になりすぎて息を止めてしまうと血圧が上がってしまいます。数を数えながら行うと自然に呼吸ができ血圧が上がりにくくなります。運動のあとにコップ1杯の牛乳や豆乳をとるなど、運動と併せて栄養をとることも効果的です。