高齢者に効果的な筋トレと運動時のコツ 筋力・脚力をつけるトレーニング

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運動の健康効果 サルコペニア やせてきた 筋肉 足・脚 全身

運動と筋力

75〜84歳の高齢者の歩く速さと10年後の生存率を調べた最近の研究で、歩くのが速い人は長く生きられることがわかってきました。歩行速度は筋肉量と関係しているため、筋肉の量が多いほど長生きできることを表しています。

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筋肉量の維持や増強には、運動が欠かせません。筋肉量を維持するためには、少なくとも1日6000〜8000歩は歩くことが必要ですが、さらに筋力を増やすには筋力トレーニング(筋トレ)を行う必要があります。

筋肉量は年齢とともに低下しやすくなりますが、筋トレを行えば、高齢になっても筋肉を増やすことができます。

筋力が落ち移動機能が低下した高齢者を対象に1時間程度の運動を週2回行った調査では、1年間で筋肉が5.5%増加しました。運動は継続して行うことが大切なので、比較的取り入れやすい運動を生活の中に取り入れて行うとよいでしょう。特に、下半身を中心に筋トレを行うと、効率的に筋力アップができます。

運動と筋力

筋力の弱い人は、無理をしないで2日に1度くらいのペースで行いましょう。筋トレをするとき、一生懸命になりすぎて息を止めてしまうと血圧が上がってしまいます。数を数えながら行うと自然に呼吸ができ血圧が上がりにくくなります。運動のあとにコップ1杯の牛乳や豆乳をとるなど、運動と併せて栄養をとることも効果的です。

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下半身に効くトレーニング

下半身の筋肉を増やすトレーニングを紹介します。無理のない回数から初めて、徐々に増やしていきましょう。ただし、ひざや腰の痛みなどのため、歩いたり、強い運動をしたりするのが難しい人もいます。比較的取り入れやすい運動を継続していくようにしましょう。若い人は負荷を上げて行うのもおすすめです。

【注意】
高血圧などの持病がある人は、運動を行う前に医師に相談する
無理はせず、痛みのない範囲で行う
いすは安定しているものを使用し、平坦で滑らない場所に置いて行う

  • いすに座って脚上げ運動
  • タオルを使った運動
  • その場足踏み運動

※ 無理のない回数から始めて、徐々に増やしていく(1回の目標は3分間)

(実技指導)筑波大学大学院 准教授 山田実

【動画つき】無理せずできる"若返り"筋トレ

この記事は以下の番組から作成しています

  • きょうの健康 放送
    筋肉を強くしよう「筋肉増強運動学」