一般的な肩こりの予防・対策は姿勢の改善が基本

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立つときの姿勢

一般的な肩こりの対策として基本となるのが、姿勢の改善です。
最も肩こりになりやすい姿勢は猫背です。また、姿勢をよくしようとして背中を反ったり、胸だけを張ったりすると、かえって肩こりが起こりやすくなるのでご注意ください。
よい姿勢で立つために意識するポイントは、下記の5つです。

  1. ひざを伸ばす
  2. おへその下に力を入れて骨盤を立てる
  3. 軽く肩甲骨を後方に引き、胸を張る
  4. あごを少し引く
  5. 頭頂部が真上から引っ張られている感覚で、背筋を伸ばす

上記のポイントを押さえた姿勢になったら、近くにいる人にチェックしてもらいましょう。チェックするときは、横から見てもらい、耳、肩・骨盤、ひざ、外くるぶしの中心が一直線になっていれば、よい姿勢です。2の骨盤を立てるのが、最も重要なポイントです。

立つときの姿勢

座るときの姿勢

座るときの姿勢で、猫背であごを突き出したり、背もたれに寄りかかり続けたりすると、肩こりが起こりやすくなります。よい姿勢で座るために意識するポイントは、下記の4つです。

  1. 少し浅めに座り、背もたれにもたれない
  2. おへその下に力を入れて骨盤を立てる
  3. 背筋を伸ばす
  4. 目線が20~30度下に向くように、いすの高さやパソコンの画面の角度を調節する

いすは、ひざと股関節が同じ高さになるのが目安です。ただし、長時間座り続けて同じ姿勢をキープしていると、肩だけでなく首や腰の筋肉に負担がかかり、肩こりの原因となります。
肩こりを防ぐには、よい姿勢で座るだけでなく、なるべく立っている時間を多くすることが大切です。できれば30分~1時間に1回は立ち上がって、伸びをしたり歩いたりしてください。

座るときの姿勢