カルシウム、ビタミンD・Kがたっぷり取れる骨を守る健康料理レシピ

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健康な骨を作る料理レシピ

桜えびとひじきのおにぎり

【ポイント】
カルシウムが104mgとれます。
ひじきと桜えびにはカルシウムが、緑黄色野菜のにんじんにはビタミンが豊富です。

材料(2人分)

  • ご飯(温かいもの)
    400g
    ひじき(乾)
    4g
    にんじん(せん切り)
    10g
    桜えび(乾)
    8g
    サラダ油
    小さじ1
    適宜
    焼きのり
    適量
  • 【A】

    しょうゆ
    小さじ1・1/3
    砂糖
    小さじ1
    みりん
    小さじ1/3
    かつおだし
    80mL

作り方

  1. 水で戻したひじきは熱湯でゆでて水けをきり、にんじんと一緒に【A】で煮る。桜えびはサラダ油で炒める。これらをご飯に混ぜておにぎりを4個作る。好みで軽く塩をふり、のりを巻く。

じゃこトースト

【ポイント】
カルシウム219mg、ビタミンD7.0㎍がとれます。 しらすとピザ用チーズからカルシウムが手軽にとれ、しらすはビタミンDも豊富です。

材料(1人分)

  • 食パン(6枚切り)
    1枚(60g)
    しらす干し
    15g
    青じそ
    1枚
    焼きのり
    1枚
    ピザ用チーズ
    25g

作り方

  1. 食パンに、焼きのり、チーズ、しらす干しをのせてオーブントースターで焼き、せん切りにした青じそを散らす。

鮭(さけ)としらすとほうれんそうのキッシュ風

【ポイント】
骨に必要なカルシウム、ビタミンD、ビタミンKが豊富に含まれているレシピです。

レシピ:梶原克美 近畿大学病院栄養部

材料(1人分)

  • 50g
    ひじき(乾)
    1g
    しらす
    20g
    大豆(水煮)
    20g
    ほうれんそう
    20g
    1個
    生クリーム
    小さじ2
    牛乳
    20g
    粉チーズ
    小さじ1/2
    こしょう
    少々
    少々

作り方

  1. ひじきは水で軽く洗い、5分間ほど水につけて戻す。ほうれんそうはサッとゆでてざるに上げ、冷まして水けを絞る。1cm長さに切る。
  2. 鮭は酒をふってレンジ(600W)で2~3分間加熱して、ほぐす。
  3. ボウルに卵を入れて溶き、生クリーム、牛乳を加え混ぜる。
  4. ③に①、②、しらす、大豆を加えて混ぜ、こしょう、粉チーズを加えて混ぜる。
  5. 耐熱容器に④を入れ、180℃に温めたオーブンに入れて15分間焼く。

納豆とじゃこの大根サラダ

【ポイント】
カルシウム、ビタミンD、ビタミンKが豊富に含まれているレシピです。

レシピ:梶原克美 近畿大学病院栄養部

材料(1人分)

  • 大根
    80g
    ちりめんじゃこ
    10g
    青じそ
    4枚
    刻みのり
    1g
    納豆
    1/2パック(20g)
    温泉卵
    1個
    しょうゆ
    小さじ1/2弱
    オリーブ油
    小さじ1弱

作り方

  1. 大根はせん切りにして水にさらし、水けをきる。青じそはせん切りにする。
  2. オリーブ油、しょうゆ、納豆を混ぜる。
  3. 器に大根⇒ちりめんじゃこ⇒納豆⇒温泉卵⇒青じそ・刻みのりの順に盛り付ける。

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