カルシウム・ビタミンDたっぷり 骨を守る健康料理レシピ

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健康な骨を作る料理レシピ

健康な骨を作る料理レシピ

骨粗しょう症の予防には、日々の食事で骨を健康に保つことが大切です。日本人に不足しがちなカルシウムやビタミンDをしっかりととり、そのほかにも必要な栄養素であるビタミンKやたんぱく質、ビタミンB群を上手に食事に取り入れることが大切です。

桜えびとひじきのおにぎり

桜えびとひじきのおにぎり

材料(2人分)

  • ご飯(温かいもの)
    400g
    ひじき(乾)
    4g
    にんじん(せん切り)
    10g
    桜えび(乾)
    8g
    サラダ油
    小さじ1
    適宜
    焼きのり
    適量
  • 【A】

    しょうゆ
    小さじ1・1/3
    砂糖
    小さじ1
    みりん
    小さじ1/3
    かつおだし
    80mL

作り方

  1. 水で戻したひじきは熱湯でゆでて水けをきり、にんじんと一緒に【A】で煮る。桜えびはサラダ油で炒める。これらをご飯に混ぜておにぎりを4個作る。好みで軽く塩をふり、のりを巻く。

ポイント

カルシウムが104mgとれます。
ひじきと桜えびにはカルシウムが、緑黄色野菜のにんじんにはビタミンが豊富です。

じゃこトースト

じゃこトースト

材料(1人分)

  • 食パン(6枚切り)
    1枚(60g)
    しらす干し
    15g
    青じそ
    1枚
    焼きのり
    1枚
    ピザ用チーズ
    25g

作り方

  1. 食パンに、焼きのり、チーズ、しらす干しをのせてオーブントースターで焼き、せん切りにした青じそを散らす。

ポイント

カルシウム219mg、ビタミンD7.0㎍がとれます。
しらすとピザ用チーズからカルシウムが手軽にとれ、しらすはビタミンDも豊富です。