カルシウムは、乳製品、大豆製品、緑黄色野菜、海藻、魚、ごまなどに多く含まれます。厚生労働省の「国民健康・栄養調査」（2019年版）によると、1日のカルシウム平均摂取量は、20歳以上では1日498mgです。どの年代でも、骨粗しょう症の人に必要な推奨摂取量700～800mgには達していません。
カルシウムは乳製品から効率よくとることができ、コップ1杯の牛乳（200mL）で、約200mgのカルシウムが補えます。チーズやバターなどは乳脂肪分や塩分も多く含むので、コレステロールが気になる人や高血圧の人は摂取量に気をつけてください。

ビタミンDは、カルシウムの腸での吸収を助ける働きがあるので、カルシウムと一緒にとると効果的です。ビタミンDは、海の魚やきのこに多く含まれます。1日のビタミンD平均摂取量は、どの年代でも10㎍以下です。骨粗しょう症の人では1日に10～20㎍の摂取が推奨されているので、足りていないことになりますが、例えば、鮭なら60g程度で推奨量を摂取することができます。

またビタミンDは、日光に当たることで自分の体内で作り出すことができます。冬は１日１時間、夏は日陰で30分程度が目安です。日焼け止めは塗りすぎないようにして、手足や顔などに日光が当たるようにするとよいでしょう。ただし、日ざしの強い夏は日陰で当たる程度で十分です。紫外線の当たりすぎに注意しましょう。

ビタミンKは骨を作る働きを促します。納豆、緑黄色野菜、卵などに多く含まれます。1日のビタミンK平均摂取量は、20代から50代までは200㎍未満ですが、60代以降は、250㎍以上摂取しています。骨粗しょう症の人は1日に250～300㎍の摂取が推奨されているので、60歳代、70歳代の摂取量は、推奨量に達しています。納豆1パックで250～300㎍を摂取することができます。

骨の質を高めるコラーゲンの材料となるのがたんぱく質です。また、骨折を防ぐには筋肉もしっかりしている必要がありますが、たんぱく質は、筋肉を作るためにも欠かせない栄養素です。たんぱく質は、肉、魚、卵、乳製品、大豆製品に多く含まれます。

「国民健康・栄養調査」（2019年版）によると、1日のたんぱく質平均摂取量は、20歳以降では70gを越えています。厚生労働省が定める「食事摂取基準」（2020年版）では、健康な18歳以上の人を対象にした1日の推奨量は、女性50g、男性65g（65歳以上は60g）なので、推奨量に達しています。女性の推奨量である50gを摂取するには、「鶏肉150g」「卵1個」「豆腐半丁」が目安となります。

たんぱく質が分解されるときに、ビタミンB群が不足していると、有害物質がたまって骨と血管を傷めることがわかっています。ビタミンB群は、肉、魚、精製されていない穀物のほか、緑黄色野菜に多く含まれています。特に冬はビタミンB群が不足しがちなので、新鮮な野菜をとるように心がけましょう。

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