骨粗しょう症の治療 骨密度を増やす方法と効果的な運動のやり方

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骨粗しょう症の治療

骨粗しょう症の治療

骨粗しょう症の治療の目的は、骨折を防ぐことです。そのためには、骨密度を増やして骨を丈夫にすることと、骨折の原因となる転倒をしない体づくりが大切です。
治療法としては、「運動」「食事の改善」「」の3つがありますが、治療の基本は、運動と食事の改善で、必要に応じて薬を使います。

運動で"衝撃"を与えて骨を強くする

運動の効果

骨は、"衝撃"を与えることでつくられます。そのため、骨を丈夫にするために運動は欠かせません。骨には、運動などの負荷をかけると強くなり、逆に負荷をかけないと弱くなるという性質があるからです。

運動によって骨密度が増加することがわかっています。逆に、寝たきりの状態や、無重力で過ごす宇宙飛行士などは、骨密度が急激に減少しますので、運動には骨を守る大きな効果があるといえます。また、運動には転倒予防の効果があり、骨折予防に重要です。いろいろな運動を習慣的に続けるとよいでしょう。

骨を守るために効果的な運動は、衝撃や負荷の大きい運動です。例えば、ジャンプがその一つです。閉経前の女性では、1日50回のジャンプで上がったと報告されています。ほかにも、バレーボール、バスケットボール、縄跳び、ジョギングなどが挙げられます。しかし、高齢の方の場合は、腰やひざを痛める可能性があるので注意が必要です。高齢者にもおすすめの運動は、「背筋運動」、「片脚立ち」、「スクワット」です。 また、ウォーキングもお勧めです。のんびり歩くのではなく、姿勢をまっすぐにして歩幅を広くし、リズミカルに歩くようにします。階段の上り下りや散歩の時間を増やすだけでも、骨にはよい効果があります。

ただし、足元がふらついたり、バランスを崩しやすくなっている人、最近1年間に転倒したことがある人は注意が必要です。まずは安全な運動で足腰を鍛えることから始めましょう。筋肉がついてきたら、ほかの運動にも挑戦してください。

※無理なくできる範囲で行う

骨粗しょう症対策の運動

※いすや机は安定しているものを使用し、平たんで滑らない場所に置いて行う。

かかと落とし

骨に衝撃を与えて骨をつくる働きを促し、ふくらはぎの筋肉を強化します。

  1. 安定したいすや机に片方の手をつく
  2. 背すじを伸ばして立ち、まっすぐ前を見る
  3. 両足のかかとをゆっくりと上げ、ストンと下ろす
  4. 回数の目安10回を1セット 1日3セット

スクワット

尻や太ももなど、下半身全体の筋肉を鍛えます。転倒予防に有効です。

  1. 背すじを伸ばし、両足を軽く開き、つま先を少し外側に広げて立つ
  2. 片方のいすや机に手をつく
  3. 尻を後ろに引くようにゆっくりと腰を落としていき、ゆっくりと元の姿勢に戻る
    注意:ひざがつま先より前に出ないようにする
  4. 回数の目安 5~6回を1セット 1日3セット

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