ダンスでフレイルを予防! ~Shall we フレイル予防ダンス?~

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運動の健康効果健康体操サルコペニアロコモティブシンドロームやせてきたうつ状態が続く全身こころ足・脚

フレイルは、健康と要介護の中間で弱っている状態です。対策をせずにそのままにしていると、日常生活がままならなくなり、介護が必要な状態に進んでしまう可能性があります。
フレイルを予防するには、運動することが大切ですが「分かっていても運動を継続するのは難しい」ともいえます。そこで、楽しみながら体を動かす「フレイル予防ダンス」を紹介します。体力や踊りに自信のない人でもできる、簡単でいすに座ってできるダンスです。さあ、あなたも一緒に!Shall we フレイル予防ダンス?

フレイル予防ダンスとは

フレイルの状態
3つのフレイル

フレイルには、「人や社会とのつながりが減少」「精神的な衰え」「身体的な衰え」という3つの要素があるといわれています。そのため、フレイル予防には多面的なアプローチが必要ですが、ダンスはこの多面的なアプローチが期待できます。例えば、ダンスでさまざまな動きを行うことは、多様な感情経験をもたらすことにつながります。弾むような上下動の動きで楽しい気持ちになったり、深呼吸と共にゆっくりと動いてみると心が落ち着いたりします。体が踊ると心も踊ることにつながるのです。また、ダンスは誰かと一緒に行うことで、「人や社会とのつながりの減少」や「精神的な衰え」の予防も期待できます。身体的な衰えだけでなく、フレイル全体の予防につながると考えられます。
さらにダンスは、体を動かすとともに曲に合わせて振り付けを模倣するという2つの課題を同時に行うことにもなり、認知機能低下予防も期待されています。4週間のダンスプログラムに参加した高齢者の最大歩行速度や認知機能が改善したという報告もあります
ダンスはどのような動きをしても“正解”です。「間違っても気にしない」という気楽な気持ちで楽しんでください。今回紹介する「フレイル予防ダンス」は、年齢や運動能力、リズム感などは問いません。誰にでも簡単に行うことができます。

*Miyazaki A,et al. Int J Environ Res Public Health 2022

フレイル予防ダンス

【注意】
ふらつき、転倒に注意して、無理のない範囲で行いましょう。
いすは安定したものを使用し、平坦で滑らない場所に置いて行いましょう。

リズムダンス

動きを覚えて行う簡単なダンスです。

こぶしをにぎり 腕を交差させて脇をしめる

①こぶしをにぎり腕を交差させて脇をしめる。

両手を前に押し出す。片方の足を前に踏み出す

②両手を前に押し出す。片方の足を前に踏み出す。

③手をたたきながら体を大きく伸ばす

③手をたたきながら体を大きく伸ばす。

腕を振って足踏みをする

④腕を振って足踏みをする。

即興ダンス

決められたダンスの動きだとなかなか覚えられない、いつも同じだと飽きてしまうとこともあります。でも即興だったらその時の自分の気の赴くまま、好きなように動くことができます。一人でできる即興ダンスと二人で行う即興ダンスを紹介します。人前で踊るのは恥ずかしい、という人もお家で踊りませんか?

花びらが舞う様子を表現 ~1人バージョン(立ち)~

両手の先に花びらがあるのをイメージする

両手の先に花びらがあるのをイメージする。

花びらが木の枝から離れてひらひらと風に舞っている様子を表現

花びらが木の枝から離れてひらひらと風に舞っている様子を表現。

強い風が吹いて激しく揺れる動きを表現

強い風が吹いて激しく揺れたり

花びらが地面に落ちるところを表現

最後は地面に落ちるところを表現。

花びらが舞う様子を表現~1人バージョン(座り)~

座って花びらが舞う様子を表現
花びらが舞う様子を表現
  • ミラーリング:2人1組になって行う
    座って行ってもOK!
    ミラーリングとは、お互いが向き合い、鏡うつしのように同じ動きをすることです。2人1組になって行います。ご夫婦やお友達と一緒に!コミュニケーションをとるのに役立ち、社会的フレイルの対策にも効果が期待できます。

1人が手や腕、足や頭など全身で空中に文字を書く動きをして、もう1人がそれに合わせて動きます。さまざまな言葉を、ひらがなやカタカナ、漢字、アルファベットなどで表現しましょう。

越塚アナウンサーと岩田キャスター

越塚アナウンサーの動きに合わせて 岩田キャスターが動きます。ひらがなで「こしづか ゆう」と書きます。

「こ」を体で表現
「し」を体で表現

「づ」を体で表現
「か」を体で表現

「ゆ」を体で表現
「う」を体で表現

ぜひご家族でダンスを!もちろんお一人でもOKです!

詳しい内容は、きょうの健康テキスト 2024年1月 号に掲載されています。

きょうの健康テキスト
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  • きょうの健康 放送
    ことしも元気に!フレイル対策「Shall we フレイル予防ダンス?」