動脈硬化を予防するには、食事や運動などの生活習慣の改善が必要ですが、間違った対策をしている人も少なくありません。LDL（悪玉）コレステロール値が高いのか、HDL（善玉）コレステロール値が低いのか、中性脂肪値が高いのかによって、対策のポイントは変わってきます。自分のタイプを知り、自分に合った対策を行いましょう。
動脈硬化とは
動脈硬化とは、血液中に増え過ぎたコレステロールが血管壁の内側に入り込んでたまり、こぶのようになった状態のことです。進行して不安定になると血管を詰まらせ、心筋梗塞や脳梗塞など命に関わる病気を招きます。
動脈硬化のリスク因子には、加齢、内臓脂肪型肥満、高血圧、糖尿病などがあります。なかでも、脂質異常症は動脈硬化を強力に促進する要因として、特に注意が必要です。
脂質異常症とは
脂質異常症とは、血液中の３つの脂質、すなわちLDLコレステロール、HDLコレステロール、中性脂肪のバランスが崩れた状態です。血液検査で、３つの値のうち、１つでも診断基準に当てはまれば脂質異常症と診断されます。
- LDLには必要なコレステロールを全身に運ぶ働きがありますが、増え過ぎると動脈硬化を促進するため、LDLコレステロールは「悪玉コレステロール」と呼ばれています。
- HDLは余分なコレステロールを回収して肝臓へと戻し、動脈硬化を防ぐように働くため、HDLコレステロールは「善玉コレステロール」と呼ばれています。
- 中性脂肪は、体のエネルギー源になりますが、増え過ぎるとLDLの小型化を促して血管壁に入り込みやすくさせるほか、HDLコレステロールの減少をともない、動脈硬化を悪化させます。
動脈硬化対策の要は食事と運動
LDL（悪玉）コレステロール値が高い人の対策
食事のポイント「動物性脂肪やコレステロールが多いものは控える」
LDL（悪玉）コレステロールが高いと指摘され、その対策として糖質制限ダイエットを始める人がいますが、これは見当はずれ。糖質制限をしても、LDLコレステロール値はなかなか下がりません。
LDLコレステロール値が高い人がとくに注意すべきなのは、糖質ではなく動物性脂肪なのです。
ですから、米のご飯は食べずに肉ばかり食べるなどというのは、全くお勧めできません。肉には、たんぱく質だけでなく、動物性脂肪が多く含まれているからです。動物性脂肪やコレステロールが多く含まれているもののとり過ぎは、LDLコレステロールを増やしてしまいます。
【頑張るべきポイント、間違っていませんか？】
×見当はずれ：ご飯を食べないなど糖質制限をする、代わりに肉などのたんぱく質を多くとる
○正しい対策：適量のご飯を食べ、肉料理や揚げ物を減らして魚料理を積極的に食べる。
とり過ぎに注意！控えたいもの
- 肉類、特に加工肉（ハム、ベーコン、ソーセージ）などの動物性脂肪が多いもの
- 卵やレバーなどのコレステロールが多く含まれているもの
- 動物性脂肪が多く含まれるアイスクリームやケーキ
積極的にとりたいもの
- コレステロールを吸着・排出させる食物繊維を多く含む野菜、きのこ類
- EPAやDHAなどの良質な脂質を含むいわしやさばなどの魚
（中性脂肪値を下げることにより、LDLが小型化して血管壁に入り込みやすくなるのを防ぐ。） - 食物繊維が豊富であり、LDLコレステロール値を下げる働きがある大豆や大豆製品
運動のポイント「有酸素運動が有効」
実は、LDL（悪玉）コレステロール値は、運動だけではあまり下がりません。運動より食事による対策のほうが重要なのです。しかし、だからといって運動は全く意味がないというわけではありません。LDLコレステロール値自体が下がらなくても、運動には、中性脂肪を減らし、HDL（善玉）コレステロールを増やす効果があるので、動脈硬化の予防にはつながるからです。そのための運動としては、筋トレよりもウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動のほうがより有効です。特にウォーキングは、１日の歩数が増えるほど中性脂肪値が下がり、HDLコレステロール値が高くなることがわかっています。
【頑張るべきポイント、間違っていませんか？】
×見当はずれ：筋トレも一定の効果はあるが、有酸素運動と組み合わせたほうがよい
〇正しい対策：１日7500歩（少なくとも4000歩）以上のウォーキングなどの有酸素運動
中性脂肪の値が高い人の対策
食事のポイント「食べ過ぎない、酒を飲み過ぎない」
食べ過ぎやお酒の飲み過ぎは、中性脂肪を増やします。１日の摂取エネルギーの総量を適度に減らしたり、アルコール飲料を制限したりすることが大切です。食事の改善によって肥満を解消すれば、中性脂肪値は下がってきます。
運動のポイント「有酸素運動が有効」
脂肪を燃焼させてエネルギーとして使うには、ウォーキングやジョギング、水泳など、酸素を取り入れて行う有酸素運動が効果的です。
HDL（善玉）コレステロールの値が低い人の対策
食事のポイント
「これさえ食べればHDL（善玉）コレステロールが増える」という食品はなかなかありません。
LDL（悪玉）コレステロール値や中性脂肪値が高くなる食習慣を避けるように心がけましょう。
なお、喫煙している人は、禁煙するとHDLコレステロールが増えます。
運動のポイント「有酸素運動が有効」
HDL（善玉）コレステロール値は、食事よりも運動の影響を大きく受けます。ウォーキングなどの有酸素運動は、HDLコレステロールを増やすので、日常生活のなかで習慣にするとよいでしょう。
生活習慣の改善をしてもLDL（悪玉）コレステロール値がなかなか下がらない場合は、医療機関を受診して、首の頸（けい）動脈エコー検査などで血管の状態を調べてもらいましょう。
その結果、動脈硬化が進行しているようなら、必要に応じて薬による治療が検討されます。
薬による治療を始めた場合でも、生活習慣の改善は並行して続けましょう。
