五十肩(凍結肩) 時期で違う!おすすめの運動療法

更新日

健康体操 五十肩(凍結肩) 肩・首が痛い 首・肩

【動画つき】五十肩(凍結肩)の運動療法

五十肩(凍結肩)の運動療法で重要なのは、痛い動きをしないこと。痛みが出ると炎症が起き、かえって症状が悪化してしまいます。そのため、時期によって運動療法の内容が異なります。

五十肩(凍結肩)の経過

  • 痛みの強い急性期
    基本は安静です。できるのは、おじぎ運動と肩甲骨の運動です。
  • 慢性期
    肩が固まらないように、肩やその周囲を動かす運動を開始します。
  • 回復期
    運動の強度を上げていきます。

どの時期も、必ず痛みが出ない範囲で運動をおこなってください。

【急性期にできる運動①】おじぎ運動

運動の内容は下記で確認できます。

おじぎをするように体を倒す

ゆっくりおじぎするように体を倒し、力を抜いて腕をそのまま5~10秒間、前に垂らします。

痛い側の腕だけ垂らしても良い

痛くない方の手をテーブルについて、痛い側の腕だけを垂らしてもOK。

必ず痛くない範囲でおこなってください。1日2~3回から始め、痛みが出ないようであれば回数を増やします。

この運動をおこなうと重力を使って脇を自然に開くことができます。慢性期以降に肩が固まっていくのを防ぐ効果もあります。

【急性期にできる運動②】肩甲骨の運動

肩甲骨の動きを引き出すことで、腕が上がりやすくなります。

運動の内容は下記で確認できます。

肩甲骨を内側に寄せる

①肩甲骨を内側に寄せる

肩をすくめ肩甲骨を上に上げる

②肩をすくめ肩甲骨を上に上げる

肩甲骨を外側に開く

③肩甲骨を外側に開く

この3つの動きを1日10回から始めて、痛みが出ないようなら回数を増やしていきましょう。

【注意】
肩甲骨を動かそうとして肘を引いたり、腕を前に出すと肩に痛みが出てしまいます。必ず痛みが出ない範囲でおこなってください。

肩甲骨を動かそうとして肘を引く動き
腕を前に出す動き

【慢性期以降にオススメの運動①】肩周囲のストレッチ

運動の内容は下記で確認できます。

肩周囲のストレッチ①

痛い側の肘を反対側の手で支えながら、痛くない範囲内で上げる

脇が伸びているのを意識する

痛い側の肘を反対側の手で支えながら、ゆっくりと痛くない範囲内で上げます。
脇が伸びているのを意識してください。

肩周囲のストレッチ②

痛い側の腕を体の前に引き寄せ反対側の手で押さえる動き

痛い側の腕を体の前に引き寄せ反対側の手で押さえ20~30秒間キープ。
肩の後ろ側が伸びていることを意識してください。必ず痛くない範囲でおこなってください。

【慢性期以降にオススメの運動②】肩関節を支えるインナーマッスルのトレーニング

この運動は輪ゴムを使っておこないます。小さい輪ゴムをつなげて作ってもOKです。必ず痛みが出ない強度のものを使ってください。

運動の内容は下記で確認できます。

肩関節を支えるインナーマッスルのトレーニング①

輪ゴムを20~30度斜め前に出す

輪ゴムを両手の親指にかけ、痛くない側の手をももに添えて固定し、痛い側の腕を体から離すように、20~30度斜め前に動かします。
スピードは1秒に1回くらいのペースでおこなってください。

肩関節を支えるインナーマッスルのトレーニング②

輪ゴムを両手の親指にかけ、肘を90度に曲げる

輪ゴムを両手の親指にかけ、肘を90度に曲げます。
痛い側の手を外側に動かします。

2つの動きを1日10回程度おこないます。必ず痛くない範囲でおこなってください。

ゴムを使うと肩に負担がかかるため、最初はゴムなしで試してください。

この記事は以下の番組から作成しています

  • チョイス 放送
    長引かせない!五十肩