体力低下からの復活体操
(指導:筑波大学教授・理学療法士 山田 実さん)
コロナ禍の外出自粛により、知らない間に筋力が衰え、長く歩けない人や転倒しやすい人、疲れやすい人が増えています。
そこで、滋賀県米原市のなわとび体操教室で行われている、なわとび体操や筋トレ、バランス運動などの20種類の運動をご紹介。楽しく続けて、体力低下から復活しましょう。
① 準備運動
なわとび体操や筋トレを始める前の準備運動として、手首と指・上半身・股関節のストレッチを行います。
トレーニングの内容は下記で確認できます。
1.グーパー体操
●8数えながらグー・パーをする
×2回
2.ブラブラ体操
●8数えながら手をブラブラさせる
×2回
3.指のストレッチ
●指を上に向け8秒間手前に引く
●指を下に向け8秒間手前に引く
×左右それぞれ2回
4.手首のストレッチ
手を組んで、
●8数えながら右回し
●8数えながら左回し
5.上半身のストレッチ①
●フェイスタオルを両手で持ち頭の上で構える
●4数えながら上体を倒し、4数えながら戻る
×左右2回
6.上半身のストレッチ②
●4数えながら頭の上まで上げ、4数えながら下す
×2回
【ポイント】
顔は正面を向いたまま
7.上半身のストレッチ③
●手を肩の高さに上げる
●4数えながら体をひねり、4数えながら戻る
×左右2回
8.股関節のストレッチ①
●足を伸ばし肩幅よりも広めに開く
●かかとを中心に足先を内側・外側に30秒間揺らす
9.股関節のストレッチ②
●椅子に深く腰掛ける
●膝を内側から外側に円を描くように回す
×左右2回
10.股関節のストレッチ③
●膝を外側から内側に円を描くように回す
×左右2回
② なわとび体操
なわとび体操は有酸素運動。ウォーキングやジョギングと同じ効果が期待できます。家の中で簡単にでき、椅子に座って行うので体力が弱っている高齢者にもおすすめです。先を固く結んだフェイスタオルを2枚用意して始めましょう!
トレーニングの内容は下記で確認できます。
1.なわとび体操[かかと上げ]
●8数えながら前回しをする
●1回おきに両足のかかとを上げ下げする
×1分間
2.なわとび体操[つま先上げ]
●8数えながら後ろ回しをする
●1回おきに両足のつま先を上げる
×1分間
3.なわとび体操[足踏み]
●8数えながら前回しで足踏みをする
×1分間
③ 筋トレ
足腰の筋力を鍛えるトレーニングです。フェイスタオルを1枚用意して始めましょう!
トレーニングの内容は下記で確認できます。
1.レッグレイズ[膝90度]
●椅子に座りタオルを下から持つ
●膝がタオルにつくまで4数えながら上げ、4数えながら下す
×左右それぞれ10回
2.レッグレイズ[膝150度]
●椅子に浅く座りタオルを上から持つ
●膝がタオルにつくまで4数えながら上げ、4数えながら下す
×左右それぞれ10回
【ポイント】
膝の角度を保ったまま足を上げ下げする
3.スクワット
●タオルを両手に持ち椅子の前に立つ
●4数えながら両手を上げてお尻を下ろし、4数えながら両手を下げて立ち上がる
×10回
【ポイント】腕と太ももが平行になるようにする
④ バランス運動
バランス能力の向上や転倒予防効果が期待できるトレーニングです。
転倒に注意して行いましょう。
トレーニングの内容は下記で確認できます。
1.振り子運動[小]
●椅子の後ろに立ち靴1個分前に目印を置く
●手は椅子の背に軽くそえる
●椅子と反対側の足を前後に小さく振る
(目印をつま先が超える程度)
×左右それぞれ10回
2.振り子運動[大]
●足のかかとが目印を超える程度に大きく振る
×左右それぞれ10回
【ポイント】
軸足の指で地面をしっかりかむイメージで行う
⑤ 有酸素運動+脳トレ
有酸素運動をしながら、脳も鍛えるトレーニングです。
トレーニングの内容は下記で確認できます
●椅子に座る
●足を右→左の順で前に出し、右→左の順番で戻す
●テーマを決めて、テーマに合わせた言葉を右足を出したときに言う
(例)テーマ=県名 青森・秋田・岩手…
●椅子に座る
●足を右→左の順で外側に出し、右→左の順番で戻す
●右足を出したときに言葉を言う
【ポイント】
言葉が出なかったときは、次に右足を出したときに言う