足全体がしびれる腰部脊柱管狭窄症のセルフチェック・予防できる体操

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健康体操 腰部脊柱管狭窄症 しびれがある 足・脚が痛い 脳・神経 足・脚

足全体がしびれる 原因は腰にあり

足の裏や、ふくらはぎ、太ももと、足のさまざまな部分がしびれるのは、腰部脊柱管狭窄症という腰の病気が原因かもしれません。
背骨に囲まれた「脊柱管」という管状の空洞があり、その脊柱管の中には脳から続く「神経の束」が通っています。

足にしびれや痛みが生じる腰部脊柱管狭窄症

背骨をつなぐじん帯が肥大したり、椎間板の中身が飛び出し、骨が変形して脊柱管が狭くなり中を通る神経が圧迫されることで足にしびれや痛みが現れるのが腰部脊柱管狭窄症です。

腰を通る神経は足につながっているため症状は足に出るのです。腰の骨は5つありますが、1番目、2番目、3番目あたりでは太ももの辺りにしびれや痛みが出やすいです。4番目、5番目の骨のあたりでは膝から下の部分にしびれや痛みが出やすいという特徴があります。

脊柱管狭窄症のセルフチェック

脊柱管狭窄症のセルフチェック項目

これらの症状に1つでも当てはまるという人は腰部脊柱管狭窄症の可能性がありますので、お近くの病院へ相談してください。

記事『腰部脊柱管狭窄症の症状チェックと薬・手術による治療法』

腰部脊柱管狭窄症を予防する体操

体操のポイントは3つあります。

①脊柱管をゆるめる

まずは脊柱管をゆるめる体操です。

仰向けに寝て、片足を胸に引きつけて抱えます。
10秒〜20秒を目安に行います。すると脊柱管をゆるめることができます。

脊柱管をゆるめる体操

これが余裕でできる方は仰向けの状態で両膝を立てて、右足を左足の太ももの上に乗せて、左足の太ももを抱えてください。
20秒〜30秒その姿勢をキープします。

脊柱管をゆるめる体操
両膝を立てて右足を左足の太ももの上に乗せて、左足の太ももを抱える

背中を丸めるようなイメージです。左右1回ずつを1セットとして、できれば朝と夜に1セットずつ行ってください。

※腰の椎間板ヘルニアの疾患がある人は行わないでください。
※無理に行うことはやめましょう。

②脊柱管を広げる

床に両手をついて四つんばいの姿勢になり、お腹を引っ込めながら腰を丸めていきます。腰を丸めたままお尻を下げていきます。(腰を反らさないように注意しましょう)
お尻がかかとに着いたら、その姿勢を10秒間キープします。

四つんばいの姿勢になり腰を丸める
腰を丸めたままお尻を下げていく

③脊柱管を鍛える

脊柱管をゆるめて広げたら、その良い状態をキープするために筋トレが大事になってきます。

四つんばいの姿勢になり、顔は床を見るようにします。
そして一直線になるように右手と左足を上げます。できれば10秒キープしましょう。

脊柱管を鍛える体操

3回を1セットとして、できれば毎日やるのが望ましいですが、週に3、4回でもよいので継続的に行うようにしましょう。

記事『腰部脊柱管狭窄症に効果的なストレッチ「膝抱え体操」』

足のしびれに関する質問

『Q&A 足のしびれ』はこちら

腰部脊柱管狭窄症に関する質問

『Q&A 腰痛』はこちら

詳しい内容は、きょうの健康テキスト 2022年3月号に詳しく掲載されています。

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  • きょうの健康 放送
    足のしびれ 部位別徹底対策「足全体がしびれる!」