腰痛を改善する4つのストレッチと寝返りを増やす快眠枕の作り方

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4つの最強ストレッチ

腰痛持ちの人には「寝返りが少ない」という方が少なくありません。そんな場合、寝返りを増やすことができれば、腰痛の改善も期待できます。下記の「4つのストレッチ」を行うことにより、寝返りを増やし、腰痛の症状が改善するだけでなく、再発がストップする効果が期待できることがわかりました。

腰痛改善が期待できる4つのストレッチ

【運動の注意点】
※お年寄りや体力に不安のある方、足腰などの関節に痛みがある方は、無理をしないでください。
※ストレッチをやってみて痛みが出た場合は、速やかに中止してください。
※立った状態で前屈、後屈を行った時、痛みの範囲が広がる人は神経のトラブルなどを抱えている可能性があります。その場合は、整形外科などを受診して、医師の指導を受けてください。

腰をねじる

腰をねじるストレッチの写真

写真のように腰をねじる。片方の手で片膝を押さえ、もう片方の手は頭の上方に置く。
肩やひざが床につかなくても力を入れず、無理のない範囲で行う。

この状態で全身の力を抜き、6回深呼吸。

【回数】
左右1回ずつ×3セットが目安。

【目標】
肩とひざが床から離れないようになること。

ひじ立て+ひざ曲げ

ひじ立て+ひざ曲げのストレッチの写真

うつ伏せから、ひじを立て、続いてひざを曲げる。この状態で痛みが出る人は、まずは、ひじ立てのみでも構いません。無理のない範囲で行う。

この状態で全身の力を抜き、6回深呼吸。終わったらうつ伏せに戻る。

【回数】
3セットが目安。

【目標】
痛みや硬さを感じなくなること。

ひざ抱え

ひざ抱えストレッチの写真

背中を起こさず、片手で片ひざずつ抱えるようにする。

両ひざを抱えている写真

次に両手の指を組んで、両ひざを抱える。

その状態で両手以外の全身の力を抜き、6回深呼吸。終わったらひざを立てたままあお向けに戻る。

【回数】
3セットが目安。

【目標】
太ももが胸につくこと。

タオルで脚上げ

タオルを両ひざにかける

1.ひざを立てひざ小僧にタオルをかける。

タオルを片足のつま先に引っかける

2.タオルを片足のつま先に引っかける。

3.	ひざを伸ばしたまま、手の力でゆっくりと脚を持ち上げる。

3.ひざを伸ばしたまま、手の力でゆっくりと脚を持ち上げる。

※ひざを伸ばすのが難しい人は、大きめのバスタオルを使用してください。また、反対側の脚のひざを立てて行っても構いません。

この状態で全身の力を抜き、6回深呼吸。終わったら足を下ろす。

【回数】
左右1回ずつ×3セットが目安。

【目標】
下ろしている脚のひざを伸ばした状態で、上げている足裏が天井を向くようになること。

快眠枕の作り方

寝返りの回数を増やすには、寝返りを打ちやすい枕も重要になります。

【必要なもの】

  • かための座布団(使い古して中綿が硬くなったものがよい。厚さ3~4センチ程度)
  • 幅50センチ以上のバスタオル

【作り方】

  1. 座布団の上に畳んだバスタオルを乗せる。この時、座布団の端とタオルの端をきちんと合わせ、 端っこを直角にしてください。
    座布団とタオルの端をきちんと合わせ、端っこを直角にする
  2. この角をしっかり肩口に当てた状態で、横向きに寝る。顔の中心を通る線が、布団とほぼ平行になっていれば、ベストな枕の高さです。力を入れなくてもコロンと首が回るので、寝返りが打ちやすくなります。
快眠枕で寝たときの横からのイラスト
ベストな枕の高さは顔の中心を通る線が、布団とほぼ平行

この記事は以下の番組から作成しています

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