ウォーミングアップ

大きく腕を振って、その場で足踏みをします。目標は２０回です。

【筋トレ①】おじぎ運動

「脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）」という背中の筋肉を鍛えます。

腕を胸の前で交差し、ひざを軽く落としたら体をゆっくり前に倒して、元に戻します。

【ポイント】
下を向かず、顔は前に向けます。

【筋トレ②】スクワット

お尻の「殿筋（でんきん）」や、太ももにある「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」などの大きな筋肉を鍛えます。

腕を胸の前で交差し、ゆっくりひざを曲げて体を落としていき、元に戻します。

ひざがつま先よりも前に出たり、内股になったりすると効果が不十分になってしまうので気をつけましょう。

【筋トレ③】タオルプルダウン

この運動のターゲットは、背中の大きい筋肉「広背筋」です。

両手でタオルを握ったら、背中にひきつけるようにゆっくりと下ろして、戻します。

肩が高く上げられない人は、胸の前にひきつけるやり方でもＯＫです。

【筋トレ④】つま先立ち運動

※転倒を避けるため、壁や椅子を支えにして十分注意して行ってください。

まずは肩幅程度に足を開きます。
そしてかかとをまっすぐ上げて、おろします。

ストレッチ

壁に手をついて、ふくらはぎを片方ずつ伸ばします。かかとは地面につけておきましょう。

ひざを下げることで、より広範囲のふくらはぎをストレッチできます。片足２０秒を目安に行いましょう。

それぞれの筋トレ（上の写真の青で囲んだ部分）は１日１０回が目標ですが、最初はできる回数から始めましょう！