まずは1日のスケジュールを立てる
新型コロナウイルスの流行による外出控えで、家にいる時間が長くなっています。仕事とプライベートの切り替えがしづらく、生活のメリハリがつきにくくなります。生活のメリハリを取り戻すために、1日のスケジュールを立てましょう。在宅中の運動・仕事・食事・休息・睡眠などの時間を決め、規則正しい生活を心がけることがコロナ太りを防ぐ第一歩です。スケジュールを立てる際に重要なのは、新型コロナウイルスが流行する前の生活時間に合わせること。通勤に充てていた時間にウォーキングしたり、朝昼晩の食事時間を守ってそれ以外は食べ物を口にしないなど、生活サイクルを変えないことが、肥満予防につながります。
体温を上げて、コロナ予防
運動不足になると、基礎代謝が減少するだけでなく、体が固まり、血液循環も悪くなって体温も低くなりがちです。体温が低くなると、免疫も落ちて感染症になりやすくなります。家の中でも、こまめに体幹や骨盤をほぐす体操やストレッチを行いましょう。併せて、足腰を鍛える筋力トレーニングを行うことで、脂肪を減らす効果が期待できます。
家の中でもできる体操
【運動指導 菅野 隆（健康運動指導士）】
※運動中、痛みがでたら中止してください。
背骨ウエーブ
（１）足を肩幅より少し狭いぐらいで立ち、左右の手で肘をつかんで腕を組む。両手を組んだまま、体の前で大きな円を横に描くように回す。
全身が左右に波打つイメージで、膝は腕と逆方向にゆっくりと回す。右回りと左回りを両方行う。
（２）次に、体に対して縦に円を描くように、上下ゆっくり腕を回す。全身が前後に波打つイメージで、膝も連動させて動かす。前回り・後ろ回り両方行う。
ハーフスクワット
（１）足を肩幅、もしくは少し広めに立ち、両手を前に伸ばす。
（２）腰を後ろに引くようにして、4秒かけてゆっくり中腰になる。このとき、膝がつま先よりも前に出ないように注意する。
（３）中腰から4秒かけてゆっくり戻る。戻ったときに膝が伸ばしきらないように注意する。6回～10回繰り返す。
食べ過ぎない工夫
ステイホーム中には、家庭で食事をする機会が増えていると思われます。食べ過ぎを防ぐような工夫が重要です。「食べ物を目につくところに置かない。」特にスナック菓子などつい手が伸びて食べ過ぎてしまいやすいものは戸棚の中など目につかないところにしまいましょう。「盛り付けは小分けに。」小さめの器を使って盛り付けると、同じ量でも満足感が得やすくなります。「1口ごとに箸を置き30回以上かむ。」よくかむことでセロトニンの分泌が促されるため、満足感が得られます。「食事のあとは すぐに歯磨き。」食事は終了という区切りをつけることができます。
