膝の痛みを解消! 変形性膝関節症に効果のある3つの運動

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健康体操 筋トレ 変形性膝関節症

指導:帝京大学医学部附属病院・理学療法士 今野 陽一郎さん

運動① 膝の関節を柔らかくするストレッチ

膝の関節を動かして、関節を柔らかくする運動です。

(1)仰向けに寝て 片方の膝を曲げる。

(2)曲げた方の脚を両手で抱え 胸の方にゆっくり引き寄せる。

★ポイント
・手でなく脚の力で胸に引き寄せる。

(3)元に戻す。左右の脚それぞれ1日20回ずつ行う。

運動② 脚上げ運動(大腿四頭筋を鍛える)

太ももの前側にある大腿四頭筋を鍛える運動です。
大腿四頭筋を鍛えると、膝が安定するため、歩くときに膝にかかる負担が軽くなります。

(1)片方の膝を軽く曲げ、もう片方の脚は伸ばす。

(2)伸ばした方の脚を曲げた方の脚と同じ角度になるまで上げたら5秒間キープ。

★ポイント
・つま先を伸ばすのではなく、かかとを突き出すイメージで行う。

(3)元に戻し同じ動きを繰り返す。左右の脚それぞれ1日20回ずつ行う。

【余裕がある人は】
脚をより低いところでキープ!太ももの筋肉をさらに鍛えることができる。

運動③ 横上げ運動(骨盤の横にある中殿筋を鍛える)

骨盤の横にある中殿筋を鍛える運動です。中殿筋を鍛えると、骨盤が安定し、膝への負担が軽くなります。

(1)横向きに寝て、下側の脚を軽く曲げる。

(2)上側の脚を伸ばして上げて5秒間キープ。

★ポイント
・かかとを天井に上げるイメージで行う
・脚を上げすぎると腰を痛める可能性があるので注意!

(3)脚を戻し同じ動きを繰り返す。左右の脚それぞれ1日20回ずつ行う。

【体の角度がポイント!】
体を前後に傾けると中臀筋に効果がなくなります。

この記事は以下の番組から作成しています

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