指導:帝京大学医学部附属病院・理学療法士 今野 陽一郎さん
運動① 膝の関節を柔らかくするストレッチ
膝の関節を動かして、関節を柔らかくする運動です。
(1)仰向けに寝て 片方の膝を曲げる。
(2)曲げた方の脚を両手で抱え 胸の方にゆっくり引き寄せる。
★ポイント
・手でなく脚の力で胸に引き寄せる。
(3)元に戻す。左右の脚それぞれ1日20回ずつ行う。
運動② 脚上げ運動(大腿四頭筋を鍛える)
太ももの前側にある大腿四頭筋を鍛える運動です。
大腿四頭筋を鍛えると、膝が安定するため、歩くときに膝にかかる負担が軽くなります。
(1)片方の膝を軽く曲げ、もう片方の脚は伸ばす。
(2)伸ばした方の脚を曲げた方の脚と同じ角度になるまで上げたら5秒間キープ。
★ポイント
・つま先を伸ばすのではなく、かかとを突き出すイメージで行う。
(3)元に戻し同じ動きを繰り返す。左右の脚それぞれ1日20回ずつ行う。
【余裕がある人は】
脚をより低いところでキープ!太ももの筋肉をさらに鍛えることができる。
運動③ 横上げ運動(骨盤の横にある中殿筋を鍛える)
骨盤の横にある中殿筋を鍛える運動です。中殿筋を鍛えると、骨盤が安定し、膝への負担が軽くなります。
(1)横向きに寝て、下側の脚を軽く曲げる。
(2)上側の脚を伸ばして上げて5秒間キープ。
★ポイント
・かかとを天井に上げるイメージで行う
・脚を上げすぎると腰を痛める可能性があるので注意!
(3)脚を戻し同じ動きを繰り返す。左右の脚それぞれ1日20回ずつ行う。
【体の角度がポイント!】
体を前後に傾けると中臀筋に効果がなくなります。