1日に必要なエネルギー量とは?目標体重の計算方法と3大栄養素について

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食で健康づくり

あなたの目標体重は?

エネルギーの摂りの指針のひとつとなるのが、厚生労働省が出す「日本人の食事摂取基準」です。健康保持、生活習慣病の発症、重症化予防のために、多くのデータを元に取りまとめたものです。5年に一度、更新され、最新のものは2020年4月に出されました。

今回の基準には、国内外の最新のデータが反映されています。また時代背景を踏まえ、高齢化への対応や生活習慣病の予防を重点的に扱っています。

理想のエネルギーバランスと言っても、個人個人で適正なエネルギーバランスは異なります。そのため、まずは自分の目標体重を知り、今後、体重を落とすべきか今の状態を保つべきかを把握することが大切です。目標体重はBMIという値を使って求めることができます。

身長を2乗し、BMIと掛けたものが目標体重となります。
〔BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)〕

BMIは健康のひとつの指標

BMIから求めた目標体重は、体格や体質に個人差があるので、幅を持たせています。理想値や基準値ではなくて“目標値”なので、範囲内を目安と考えましょう。

以前はBMI22を基準としてきましたが、BMIと死亡率との関係を検討した最近の研究では、最も死亡率の低いBMIは20~25と幅があることがわかってきました。このため、今回の基準では22という数字にこだわらず、BMIに幅を持たせるようになっています。

持病のある方や高齢で体力が弱っている方は、医師に相談して取り組むことが必要です。

最適なエネルギー量を知る

次に、自分に最適な「一日のエネルギー量」を知ることが大切です。食事摂取基準に、一日に必要なエネルギー(推定エネルギー必要量)の目安が記載されています。一日の活動量、性別、年齢ごとに設定されているので、自分にとって必要なエネルギー量を確認して取り組むことが大切です。

1日の推定エネルギー必要量
1日の活動レベル

【一日の活動レベル】

  1. 座位中心
    生活の大部分で座っている
  2. 通常の活動
    通常の活動移動や買い物、軽いスポーツなどを行う
  3. 活発な運動習慣がある
    立ち仕事や移動が多い、活発にスポーツなどをする

3大栄養素から摂取する適切なエネルギーバランス

私たちの活動するエネルギーのもとになっているのは、炭水化物・たんぱく質・脂質の3大栄養素で、この3つから摂取するエネルギーのバランスが大切です。

たんぱく質

エネルギーのバランスが悪くなると、生活習慣病にかかる確率が高くなるという研究結果があります。例えば、たんぱく質は筋肉や組織の元となる大切な栄養素で、私たちの体に絶対に必要なものですが、過剰に摂取すると腎機能の低下から慢性腎臓病へ、さらに動脈硬化性疾患につながる可能性があります。
一方で、摂取量が足りなければ筋肉量が落ち、高齢者は体力低下に陥ることもあります。

たんぱく質が豊富なささ身レシピ

炭水化物

炭水化物はエネルギーの元となる栄養素で、糖質(糖類)と食物繊維を含んでいます。お菓子や果物によって、糖質に含まれる糖類が過剰になるとエネルギー増による肥満、他の栄養素の摂取不足につながります。

一方、食物繊維が健康にとって有効だというデータがあり、心筋梗塞脳卒中などの動脈硬化性疾患、主に生活習慣から発症する2型糖尿病大腸がんの発症率が低くなる可能性が示されています。

脂質

脂質の種類のひとつ、飽和脂肪酸を過剰に摂取すると血中コレステロールが増加し、脳卒中、心筋梗塞、循環器疾患の可能性が高まります。

詳しい内容は、きょうの健康テキスト 2020年6月号に詳しく掲載されています。

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