ウエスト引き締め、姿勢改善できる健康効果のあるウォーキングのやり方

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ドローイン歩行でウエストを引き締める

健康によいとされるウォーキングですが、これにウエストの引き締め効果を求めるなら、「ドローイン」をしながら歩くのが効果的です。ドローインとは、英語で引き込むという意味。おなかをへこませてウォーキングをすると、腹横筋などのインナーマッスルが鍛えられます。インナーマッスルが衰えてしまうと、内臓をしっかりと支えることができなくなってしまうため、内臓が下垂し、ぽっこりおなかの原因となってしまうのです。

腹膜筋が鍛えられ、内臓が支えられている
内臓が下垂して、ウエストのくびれがなくなる図

腹横筋は、普段の生活では意識しないと鍛えられない筋肉ですが、ドローインで「おなかをへこます」ことを意識することで腹横筋を鍛えやすくなり、代謝も上がってダイエットにもつながります。また、コルセットの役割をしている腹横筋を鍛えることは、腰痛予防や腰周りの痛み緩和に期待ができます。

【ドローインウォーキングのポイント】

  • おなかをへこませる(へこませた状態でも会話ができる程度)
  • ヘソの下に力を入れる
  • 呼吸は鼻から吸って口から吐く
  • 歩く時間は毎日30分間

猫背のワケは足指の衰えにあり

ウォーキングをする際、足の指をしっかりと使うことで姿勢がよくなります。足の指で地面を正しく蹴り出せると、背筋がスッと伸び、美しい姿でさっそうと歩くことができるのです。

本来、足の指を使って生活をしていれば、重心が体のちょうど真ん中にあり、バランスよく立つことができます。重心移動がスムーズにできるので、美しい姿勢で歩くことができるのです。ただし、現代人の多くは、歩くことが減り、足の指が衰えています。すると、指を地面にしっかりつくことができない「浮き指」の状態となり、バランスよく体を支えることができません。指がつかないので重心が中心から後ろにいってしまうと、バランスをとるために、首を前に出したりして、猫背の姿勢になってしまうのです。

浮き指をあらわしたイラスト
猫背姿勢だったり首が前にでる姿勢のイラスト

足指をしっかり使って美姿勢に

足の指を鍛え、美しく歩けるようになる方法のうち、最も手軽なのが、「5本指の靴」を履くこと。普段の生活でヒールのある靴やサンダルなどをやめ、はだしに近い感覚で足の指を使うようにします。

番組で、5本指の靴を履く生活を1週間続けたところ、姿勢の改善と足指の力がアップしました。足の指をうまく使えるようになったことで、地面を足でしっかりと蹴り出すことができ、歩幅も安定、それに伴って姿勢もよくなったと考えられます。
パンプスなど足の指を解放しづらい靴をよく履く人は、普段の生活で足の指を鍛えることを心がけてみましょう。

足の蹴りだす角度の違いをあらわす写真
前傾姿勢が改善される前と後の写真

音楽を聴きながら歩くと脳が若返る効果も

激しい運動よりも、軽い運動のほうが、脳にとってはよい効果が得られることがわかってきました。ウォーキングは脳の認知機能を高める運動の代表です。

さらに、音楽を聴きながらウォーキングをすると、認知機能がアップすることが期待できます。音楽はリズミカルで心が弾むようなグルーヴィーなものがおすすめ。前向きな気持ちになれるようなものや好きな音楽を選ぶと、ウォーキングを含めた軽い運動がやりやすくなり、効果も高まって継続しやすくなるでしょう。

ウォーキング後に飲みたい スムージーレシピ

料理研究家の和田明日香さんに、運動した後に飲みたいスムージーレシピを考えていただきました。古代ローマで不老不死の果物とされていたビタミン豊富な「いちじく」や、たんぱく質補給ができる「ギリシャヨーグルト」、疲労回復を促す「アーモンド」などを使います。

特製 不老不死!?スムージー

スムージーのレシピ

【材料(3~4人分)】
・バナナ 1本
・いちじく 1個
・ギリシャヨーグルト(無糖) 1/2カップ
・しょうが(すりおろす) 10g
・水 1~2カップ
・アーモンド(無塩) 10g

  1. バナナの皮をむき、ちぎってミキサーに入れる。いちじくはよく洗い、皮ごと種ごとミキサーに入れる。
  2. ギリシャヨーグルト、しょうが、水を加え、ミキサーにかける。
  3. アーモンドを加え、ミキサーを少しだけ回し、粒が残る程度に砕きすぎないところでやめる。
  4. お好みで氷を加えて、できあがり。

この記事は以下の番組から作成しています

2019年9月10日(火)放送

美と若さの新常識「ウォーキング!ちょい足しの極意」