原因別・肩こりのためのエクササイズ① 筋肉の過度の緊張が原因の肩こり

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悪い姿勢でおきる筋肉の緊張が原因の肩こりに有効なエクササイズ】

すぐにできるエクササイズを3つご紹介します。番組ではVTRでご紹介しました。

それぞれのエクササイズの内容は下記で確認できます。

①背中を動かすエクササイズ

悪い姿勢が続くと背中の動きが悪くなります。背中の動きをよくするのがエクササイズの目的です。

背中を動かすエクササイズ(1)

(1)四つんばいになり、ゆっくり背中を丸めて5秒キープ。背骨の関節を全て動かすように意識します。

背中を動かすエクササイズ(2)

(2)今度は腰・背中・頭の順に反らせます。同様に背骨の関節を全て動かせるように意識します。
この一連を3セット行います。

②肩甲骨を動かし胸を張るエクササイズ

普段動かさない肩甲骨をしっかり動かすことで、筋肉の緊張を緩和するとともに猫背気味の姿勢の改善にも有効です。

肩甲骨を動かし胸を張るエクササイズ(1)

(1)肩幅より少し広めにタオルを握り両手を持ち上げます。

肩甲骨を動かし胸を張るエクササイズ(2)

(2)タオルをしっかり張った状態で肘を下げます。難しければ頭にタオルが当たっても構いません。
これを10回行います。

③正しい姿勢をとる練習

悪い姿勢を直さない限り肩こりは再発します。まず正しい姿勢を身につけましょう。

正しい姿勢をとる練習

(1)壁を背にまっすぐ立ち、肩甲骨を狭めるように胸を張ります。

正しい姿勢をとる練習

(2)あごを引いて頭を壁につけます。朝出かける前に行うのがおすすめです。

筋肉の緊張が原因の肩こりのためのエクササイズ】

姿勢の善し悪しに関係なく、筋肉の緊張をほぐすのに有効なストレッチをご紹介します。スタジオで実演したのはこちらです。

筋肉の緊張をほぐすエクササイズ

筋肉の緊張が原因の肩こりに有効なエクササイズです。いすに座って行います。

それぞれのエクササイズの内容は下記で確認できます。

①首の付け根の部分の筋肉のストレッチ

首の付け根の部分の筋肉のストレッチ

頭の後ろで手を組み 肘を前に出して頭を前に倒し10秒キープ。

②首の上の筋肉のストレッチ

首の上の筋肉のストレッチ

頭を倒す前にあごを引いてから行うと首の上の筋肉が伸びます。

③首の横の筋肉のストレッチ

首の横の筋肉のストレッチ

右手で頭をおさえ右に首を倒して10秒キープ。左の肩甲骨を下げると効果がアップします。反対も同様に行います。

④首の斜め後ろの筋肉のストレッチ

首の斜め後ろの筋肉のストレッチ

右手で頭をおさえて右斜め前に頭を倒し10秒キープ。

筋肉の緊張を緩める練習

出来るだけ肩を上げて5秒キープ。その後一気に力を抜いて肩を下ろします。力を強く入れた後は、逆に力を抜きやすくなるため筋肉の緊張を緩めることができます。

過緊張の予防のためのエクササイズ

首を動かすのに最適な緊張の具合を学習することで、過緊張を予防します。

エクササイズの内容は下記で確認できます。

過緊張の予防のためのエクササイズ

(1)首を前後に3回倒します。

過緊張の予防のためのエクササイズ

(2)今度は左右に首を3回倒します。

過緊張の予防のためのエクササイズ

(3)最後に3回ずつ左右に首を回します。

過緊張の予防のためのエクササイズ

★ポイント
1回目よりも2回目、2回目よりも3回目と大きく動かします。

【その他のエクササイズ】
筋膜の癒着が原因 肩こり予防のエクササイズ椎間関節が原因 肩こり予防のエクササイズ

この記事は以下の番組から作成しています

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