過呼吸を予防！日頃からリラックスを心がけることが大切

更新日2021年8月13日

セルフケア・対処息切れがする・息苦しいこころ

解説いただいた専門家

千葉大学大学院　教授

清水　栄司 （しみず・えいじ）

過呼吸の原因は不安・緊張から起こる「二酸化炭素の出し過ぎ」

過呼吸になると、なぜ息が苦しくなるのでしょうか。「不安」や「緊張」を強く感じると、心と体が「興奮状態」になり、全身に酸素を含む血液をたくさん送ろうと、心臓を"ドキドキ"させたり、息を"ハアハア"させたりします。すると、息苦しくて不安になり、さらにたくさん息を吸おうとします。運動もしていないのに必要以上に多く呼吸をすると、体内の酸素が増え過ぎ、逆に二酸化炭素が少ない状態になってしまいます。

二酸化炭素が少なくなると、通常、ほぼ中性に保たれている血液がアルカリ性になります。すると、一時的に血管が収縮したり、細胞が正常に働かなくなったりするため、頭がぼうっとしたり、手足がしびれるなど、さまざまな異変が起こってくるのです。

過呼吸が起きそうになったら「ゆっくり呼吸法」

過呼吸が起きそうになったら、ストレスの原因になっているものから距離をとり、落ち着くこと。そして、静かに座って、リラックスできる姿勢をとり、「ゆっくり呼吸法」を行います。まず、5秒間息を止め、呼吸を一度落ち着かせます。次に3秒かけて息を吐きます。このとき、息を吐くことに集中し、心の中で「リラ～ックス」と唱えます。次に３秒かけて息を吸います。あわてて息を吸おうとしないこと。これを5分ほど続けます。過呼吸を何度も起こしている人は、普段から練習しておくとよいでしょう。