【骨粗しょう症対策】骨を強くするレシピと運動

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骨粗しょう症の治療と予防 必要な栄養素

骨粗しょう症の予防と治療には食事が大切です。骨太になるために意識してとりたい栄養素は、カルシウム、ビタミンD、ビタミンKの3つです。さらに、骨の材料となるたんぱく質をしっかりとることが大切です。

骨太レシピ

レシピ:梶原克美 近畿大学病院栄養部

骨に必要な3つの栄養素すべてが豊富に含まれているレシピです。

鮭(さけ)としらすとほうれんそうのキッシュ風

材料(1人分)

  • 50g
    ひじき(乾)
    1g
    しらす
    20g
    大豆(水煮)
    20g
    ほうれんそう
    20g
    1個
    生クリーム
    小さじ2
    牛乳
    20g
    粉チーズ
    小さじ1/2
    こしょう
    少々
    少々

作り方

  1. ひじきは水で軽く洗い、5分間ほど水につけて戻す。ほうれんそうはサッとゆでてざるに上げ、冷まして水けを絞る。1cm長さに切る。
  2. 鮭は酒をふってレンジ(600W)で2~3分間加熱して、ほぐす。
  3. ボウルに卵を入れて溶き、生クリーム、牛乳を加え混ぜる。
  4. ③に①、②、しらす、大豆を加えて混ぜ、こしょう、粉チーズを加えて混ぜる。
  5. 耐熱容器に④を入れ、180℃に温めたオーブンに入れて15分間焼く。

納豆とじゃこの大根サラダ

材料(1人分)

  • 大根
    80g
    ちりめんじゃこ
    10g
    青じそ
    4枚
    刻みのり
    1g
    納豆
    1/2パック(20g)
    温泉卵
    1個
    しょうゆ
    小さじ1/2弱
    オリーブ油
    小さじ1弱

作り方

  1. 大根はせん切りにして水にさらし、水けをきる。青じそはせん切りにする。
  2. オリーブ油、しょうゆ、納豆を混ぜる。
  3. 器に大根⇒ちりめんじゃこ⇒納豆⇒温泉卵⇒青じそ・刻みのりの順に盛り付ける。

運動で"衝撃"を与えて骨を強くする

骨は、"衝撃"を与えることでつくられます。強い骨をつくるには、運動も不可欠です。骨を強くする運動の例として、バレーボール、バスケットボール、縄跳び、ジョギングなどが挙げられます。
激しい運動をするのが難しい場合は、ウォーキングがお勧めです。のんびり歩くのではなく、姿勢をまっすぐにして歩幅を広くし、リズミカルに歩くようにします。階段の上り下りや散歩の時間を増やすだけでも、骨にはよい効果があります。

ただし、足元がふらついたり、バランスを崩しやすくなっている人、最近1年間に転倒したことがある人は注意が必要です。まずは安全な運動で足腰を鍛えることから始めましょう。筋肉がついてきたら、ほかの運動にも挑戦してください。
※無理なくできる範囲で行う

骨粗しょう症対策の運動

※いすや机は安定しているものを使用し、平たんで滑らない場所に置いて行う。

かかと落とし

骨に衝撃を与えて骨をつくる働きを促し、ふくらはぎの筋肉を強化します。

かかと落とし

かかと落とし

  1. 安定したいすや机に片方の手をつく
  2. 背すじを伸ばして立ち、まっすぐ前を見る
  3. 両足のかかとをゆっくりと上げ、ストンと下ろす
  4. 回数の目安10回を1セット 1日3セット

スクワット

尻や太ももなど、下半身全体の筋肉を鍛えます。転倒予防に有効です。

スクワット

スクワット

  1. 背すじを伸ばし、両足を軽く開き、つま先を少し外側に広げて立つ
  2. 片方のいすや机に手をつく
  3. 尻を後ろに引くようにゆっくりと腰を落としていき、ゆっくりと元の姿勢に戻る 注意:ひざがつま先より前に出ないようにする
  4. 回数の目安 5~6回を1セット 1日3セット

「骨粗しょう症の薬による治療」についてはこちら骨粗しょう症対策 運動はこちら骨を守るためのその他のレシピをみる

詳しい内容は、きょうの健康テキスト 2019年12月号に詳しく掲載されています。

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