夏に摂取したい栄養素とは?調理法の工夫や夏バテ予防のレシピを紹介

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夏に不足しがちな栄養素

夏に不足しがちな栄養素

夏は暑さで食欲が低下するうえ、たくさん汗をかいたり大量が消耗したりして、栄養不足に陥りがちです。すると、疲れやだるさなど、夏バテの症状が現れやすくなります。夏バテを防ぐには、食欲がなくても、できるだけ栄養バランスのよい食事をおいしく食べるようにすることが大切です。特に不足しがちなビタミンB1、ビタミンC、良質たんぱく質の3つの栄養素を意識してとるようにしましょう。

ビタミンB1

ビタミンB1は、疲労回復に欠かせない栄養素です。食事から摂取した糖質を体内でエネルギーに変えたり、疲労物質を分解する働きがあります。ビタミンB1は体内に蓄えておくことができず、汗とともに排出されやすいため、発汗量の多い時期はどうしても不足しがちになります。そのうえ、麺類などで簡単に食事を済ませたり、冷たい飲み物を飲み過ぎて食事をおそろかにするなどの食生活を送っていると、ビタミンB1がさらに不足してしまいます。

ビタミンB1を多く含む食材

ビタミンB1を多く含む食材は、豚肉(特にヒレ肉やもも肉)、卵、玄米、アボカドなどです。ハムやソーセージなどの豚肉の加工品にも多く含まれていますが、これらは手軽に使えて便利な一方、塩分を多く含むので、食べ過ぎには十分に注意してください。

ビタミンC

ビタミンCを多く含む食材

ビタミンCは、ストレスを軽減するホルモンを合成する働きがあります。暑さや疲労を感じると、副腎からストレスを軽減するためのホルモンが多く分泌されますが、この時にビタミンCが大量に消費されるので、ストレスが多いとビタミンCが不足してしまうのです。ビタミンCは体内で合成できないので、毎日の食事からしっかりとることが大切です。

ビタミンCは、じゃがいも、カラーピーマン、キウイなど、野菜と果物に多く含まれています。特にじゃがいもは、効率よくビタミンCを摂取できるのでオススメです。ビタミンCは水に溶けやすく、調理時に失われやすいのですが、じゃがいものビタミンCはデンプンで覆われているため、流出が少ないのです。

良質たんぱく質

良質たんぱく質を多く含む食材

良質たんぱく質とは、必須アミノ酸をバランスよく含んでいるたんぱく質のことです。体の中で効率よく利用され、体を作る材料となります。暑さで食欲がなくなると、食事量の低下に比例して、良質たんぱく質の摂取量も不足してしまうため、意識してとっていきましょう。良質たんぱく質は、肉類、魚介類、大豆製品、卵などに多く含まれています。特におすすめなのは、鶏ささみです。
良質たんぱく質を多く含み、低脂肪なので夏でもさっぱりと食べられます。

調理法の工夫で栄養素を効率よく摂取

夏の食事術 調理法
アリシン

紹介した3つの栄養素を効率よく摂取するためには、調理法の工夫も大切です。
まず、調理は手早く行うという工夫があります。ビタミンB1とビタミンCは、水に溶けやすく、熱に弱いため、調理の過程で失われがちです。損失をできるだけ抑えるには、水にさらしたり加熱したりする時間を短くすることが大切です。さらに、汁ごと食べられるような料理にすると効率よく摂取できます。また、アボカドや果物など、生のまま食べられる食材を積極的にとるのもよいでしょう。

次に、相性のよい食材を使うということも工夫のひとつです。ビタミンB1は、アリシンという成分と結合すると、体への吸収がよくなります。アリシンは、たまねぎやねぎ、にんにくなどの香味野菜に多く含まれており、独特の香りも食欲を高めてくれます。ビタミンB1の多い豚肉か卵と一緒に食べるようにしましょう。

そして、ほんのひと手間をかける工夫も効果的です。麺類を食べるときは、3つの栄養素の多い具材をトッピングしましょう。そうめんなら、ほぐした鶏ささみや千切りにしたきゅうり、わかめ、ゆで卵などをのせて冷やし中華風にすると、一品でもさまざまな栄養素をとることができます。

夏バテ予防におすすめの簡単レシピ

夏バテ予防におすすめの簡単レシピをご紹介します。

えのきだけの梅しそ和え

えのきだけの梅しそ和え

えのきだけはゆでて冷まし、たたいた梅肉と千切りにした大葉で和えます。梅肉はめんつゆでのばしておきましょう。えのきだけはキノコ類の中でもビタミンB1が豊富で、梅干しには疲労回復に役立つクエン酸が多く含まれています。夏バテ予防にぴったりの一品です。

豚しゃぶサラダ

豚しゃぶサラダ

ちぎったレタスと水で戻したわかめを皿に盛り、豚しゃぶ(うす切りの豚もも肉をゆでたもの)と薄切りにしたたまねぎを乗せ、市販のドレッシングをかけるだけで完成です。豚肉にはビタミンB1が多く含まれ、さらにわかめにはミネラルが多く含まれているため、発汗で失われやすいミネラルが補給できます。

詳しい内容は、きょうの健康テキスト 2018年8月号に詳しく掲載されています。

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