NHK札幌放送局

ホクホクトロトロで腸活! 「“長芋鶏肉の煮物”と“白身魚と野菜のとろろ蒸し”」

ひるナマクッキングレシピ

2022年11月14日(月)午前11時55分 更新

( 管理栄養士・調理師 岡本由香梨さん )

「長芋と鶏肉の煮物」材料(2人分)

長芋・・・120g
にんじん(皮をむき1~2cm厚さの半月切り)・・・40g
さやいんげん(ヘタと筋を取り3等分)・・・20g
鶏もも肉・・・120g(4等分)

こしょう
かたくり粉・・・小さじ1
サラダ油(長芋・鶏もも肉の2回とも)・・・小さじ1
だし・・・150ml
酒・・・大さじ1
みりん・・・大さじ1
砂糖・・・小さじ1
しょうゆ・・・大さじ1

【つくり方】

① 長芋の皮をむき1~2cm厚さの半月形に切る。

② にんじん(皮をむき1~2cm厚さの半月形に切る)・さやいんげん(ヘタと筋を取り3等分)は、下ゆでをする。

③ 鶏もも肉の両面に塩・こしょうをふる。

④ ポリ袋の中に、かたくり粉と長芋を入れよく振って全体にまぶす。
(長芋は2回に分けて粉をまぶす)

⑤ 火のついていないフライパンにサラダ油をしき、中火であたためる。

⑥ 長芋を入れ、あまり動かさずに焼きつける

⑦ 焼き色がついたら返し、両面をこんがり焼く。

⑧ 両面が焼けたら火を止め、一度バットに取り出す。

⑨ 同じフライパンにサラダ油をしき、中火にかける。

⑩ 鶏もも肉の皮側を下にして並べて両面に焼き色がつくまで焼く。

⑪ 焼いた長芋・下ゆでしたにんじん・さやいんげんを入れる。

⑫ だし・酒・みりん・砂糖・しょうゆを加えて煮からめる。

⑬ 落としぶたをして弱火で8分間程煮込み、器に盛り付けて完成。

☆ポイント☆
・長芋は2回に分けて粉をまぶす。
 2回に分けることで長芋全体に粉が絡むため。
・長芋はあまり動かさずに焼きつける。
 ホクホクとシャキシャキの両方の食感が味わえる。

「白身魚と野菜のとろろ蒸し」

「白身魚と野菜のとろろ蒸し」材料(2人分)

長芋・・・100g
かたくり粉・・・小さじ1
白身魚(切り身)・・・2切れ
塩・・・適量
ブロッコリー・・・2房
にんじん(皮をむき型で抜いたもの)・・・60g
生しいたけ(石づきを取って2等分)・・・2枚
だし・・・160ml
酒・・・小さじ1
みりん・・・小さじ1
砂糖・・・小さじ1/2
塩・・・小さじ1/2
しょうゆ・・・小さじ1
しょうが(すりおろす)・・・小さじ1
水溶きかたくり粉
 かたくり粉・・・小さじ1
 水・・・小さじ1

【つくり方】

① 長芋は皮をむき、すりおろしたものをボウルに入れる。

② ①に、かたくり粉を加えてよく混ぜ合わせる(とろろ完成)

③ 白身魚の両面に塩をこすりつけ10分間程おいて水けをしっかり拭き取る。

④ 蒸し器に白身魚を並べ“とろろ”を上からかける。

⑤ まわりにブロッコリー・にんじん・生しいたけを入れる。

⑥ 蒸気の上がった蒸し器に入れて強中火で約10分間蒸す。

⑦ 鍋に だし・酒・みりん・砂糖・塩・しょうゆ・しょうがを入れ弱中火にかけて混ぜ合わせる。

⑧ 一度火を止めて、水溶きかたくり粉を加えよく混ぜ合わせ、あんを作る。

⑨ 器に蒸した具材を盛り付け、鍋の「あん」をかけて完成。

2022年11月14日放送

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