今の時期は肌の乾燥や寒さによる基礎代謝の低下など、健康と美容、両方でお手入れが必要です。 今回は健康なカラダづくり、肌づくりにオススメの食材、「豆乳」について栄養士で豆料理研究家の辻本 宜子さんに教えていただきました。 

最近、スーパーマーケットでも、様々なタイプの豆乳が並んでいるのを目にしますよね。実は、コロナ禍による生活スタイルの変化や健康志向などで需要が高まり、２０２０年は生産量が過去最高を更新したといわれています。

豆乳の栄養素

大豆由来の体にうれしい栄養素、とくに女性の健康や美容に役立つ栄養素がたくさん含まれています。

ほかにも、鉄や銅などのミネラルを多く含むので、貧血気味の方にもオススメです。

豆乳を飲むのに効果的なタイミング

朝食前や間食として飲むのがオススメ。低カロリーなのに満腹感を得やすく、さらに基礎代謝を高める効果がある、といわれています。

豆乳が苦手な人にオススメの飲み方

【豆乳＋甘酒】甘酒は別名「飲む点滴」。栄養価が高い飲み物とされ、エネルギーのもとになるブドウ糖のほかビタミンBを多く含みます。そのほか、豆乳にきな粉やココアを加えたり、酸味のある果実酢などを加えるとヨーグルトドリンクのような味わいに！

豆乳を使った料理

きのこはブナシメジとエリンギを使いました。きのこには、食物繊維が多く含まれていて、便秘解消に効果があります。

料理などに使う場合は無調整のものがオススメ。無調整豆乳の原材料は大豆と水だけなので、大豆本来の風味をダイレクトに感じることができます。

手順
①具材を切る。長ねぎは細かくみじん切りに。ぶなしめじ・エリンギは、石突きを切ってほぐし、
　２センチの長さに切る。（エリンギは２センチの長さにし、うす切り）
②卵を２個溶く。白身の部分をしっかり切って、混ぜる。
③溶いた卵に豆乳を入れていく。豆乳は、卵をかき混ぜながら、少しずつ。
④全体がしっかりと混ざったら、切った具材（ねぎ、エリンギ、ぶなしめじ）を入れ、軽く混ぜる。
⑤続いて調味料。ごま油・塩を入れる。塩が溶けるまで、しっかりとかき混ぜる。
⑥全体が混ざったら、器にいれてく。最初に卵液、次に具材の順で入れていく。
⑦蒸し器に入れ、蓋をして弱火で１０分から１５分間ほど蒸して完成！

作る際のポイント

・卵はよくかき混ぜることによって裏ごしする手間が省けます。
・一度に入れてしまうと、うまく混ざり合わないので少しずつ豆乳を加えて丁寧に混ぜ合わせる。

※蒸し器がないときは、深めのフライパンや鍋でも代用可能。水を張った鍋に布巾をしいて沸騰させ、そこに器を入れてください。火の通りが早いので、加熱のしすぎには注意です。

アレンジ方法
卵と豆乳の生地に、砂糖を加えれば、「豆乳プリン」にもなります。コクがあるのに、後味はさっぱりとした味わいが特徴です。こちらも挑戦してみてください。

豆乳は美容や健康にうれしい栄養素がたっぷり入っています。ぜひ日々の生活に取り入れてみてくださいね。

【出演】豆料理研究家
辻本　宜子（つじもと・のりこ）さん

放送日　２０２３年１月１２日（木）