料理レシピ

番組名 はっけんTV

料理名 「ヘルシー!鶏のヨーグルトグラタン」

完成写真
10月29日 放送
(出演:管理栄養士 伊勢木 紀三子さん)

今回もお手軽ヘルシー料理をご紹介!ホワイトソースではなくヨーグルトを使ってカロリーも控えめのグラタンを作ります。かぼちゃや鶏肉を入れてハロウィーンにもピッタリです!

材料

(2人分)
かぼちゃ…150g、鶏むね肉…1/2枚、塩、こしょう…各少々、たまねぎ…1/4コ、にんにく…1/2かけ、サラダ油…大さじ1/2、プレーンヨーグルト…150g、マヨネーズ、小麦粉…各大さじ1、塩…小さじ1/4、砂糖、こしょう…各少々、ミニトマト…4コ、溶けるチーズ…30g、パセリ…少々

作り方

(1) かぼちゃは種を除いて2cm角に切り、耐熱容器に入れてラップをかぶせ、電子レンジ(600W)に3分かける。
ポイント→火の通りが悪いかぼちゃは電子レンジにかけ、時短!

(2) 鶏むね肉は小さめのひと口大に切って、塩、こしょうをする。たまねぎ、にんにくはみじん切りにする。

(3) フライパンにサラダ油をなじませ、鶏肉を炒める。少し脂が出てきたらたまねぎ、にんにくも一緒に入れて炒める。
ポイント→使う油の量は大さじ1/2のみ!炒めていると鶏肉から脂がでてくるので、これを利用してたまねぎ、にんにくを炒める。

(4) ボウルにプレーンヨーグルト、マヨネーズ、小麦粉、塩、砂糖、こしょうを混ぜてソースを作る。
ポイント→味にコクがほしいのでマヨネーズ、とろみに小麦粉、酸味を和らげるために塩、砂糖を加える。

(5) グラタン皿に(1)のかぼちゃ、(3)の炒めた具、半分に切ったミニトマトを入れ、(4)のソース、溶けるチーズをかけ、オーブントースターまたは200℃に熱したオーブンで約10分、焦げめがつくまで焼く。彩りにパセリをちらして完成。
★かぼちゃの他にも具材は、マカロニ、じゃがいも、きのこ類や長いもでも。

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