料理レシピ

番組名 はっけんTV

料理名 「エリンギのヘルシーえびチリ」

完成写真
9月24日 放送
(出演:管理栄養士 伊勢木 紀三子さん)

今回もお手軽ヘルシー料理をご紹介。油を多く使うイメージがある中華料理。今回は油をなるべく少な目に、そして低カロリーのエリンギと合わせてヘルシーかつボリューム満点のえびチリを作ります。なんと1人分がわずか130キロカロリーの驚きのレシピです!

材料

(2人分)
えび(無頭)…120g(約8尾)
【下味】塩、こしょう…各少々、かたくり粉…大さじ1 エリンギ…100g、白ねぎ…30g、しょうが、にんにく…各1/2かけ、サラダ油…小さじ1、水…大さじ2、レタス…適量
【合わせ調味料】
トマトケチャップ、水…各大さじ2
ポン酢しょうゆ…大さじ1、砂糖…小さじ1、豆板醤…小さじ1/3

作り方

(1) えびは殻をむき、背のほうに切り込みを入れて背ワタを除く。かたくり粉(大さじ1)をもみ込んで洗い流し、ペーパーで余分な水分を除く。
塩、こしょう、かたくり粉をまぶして下味をつける。
ポイント→かたくり粉をまぶすことで、炒めたときのタレがよく絡まり、とろみもつく。

(2) エリンギは1cm幅の輪切り、白ねぎ、しょうが、にんにくはみじん切りにする。
合わせ調味料(トマトケチャップ、水、ポン酢しょうゆ、砂糖、豆板醤)を合わせておく。

(3) フライパンに白ねぎ、しょうが、にんにくを入れ、サラダ油を加える。中火にかけて、香りがでるまで炒める。
ポイント→使う油は小さじ1のみ。油で香味野菜を炒めることで香りがでて、風味がよくなる。

(4) エリンギ、えびを加えさっと混ぜ、水(大さじ2)を加えてふたをし、2分蒸す。

(5) ふたをはずし、合わせ調味料を加え、炒め合わせてとろみがついたらレタスを敷いた器に盛り付け完成。

▲ ページの先頭へ