料理レシピ

番組名 はっけんTV「ハッピーキッチン」

料理名 「ブロッコリーといかのとろり炒め」

完成写真
3月20日 放送
(出演:伊勢木紀三子さん)

ブロッコリーには、ビタミンCやカルシウムが豊富に含まれていますが、下ゆでするときに、キチョーな栄養分が流れ出してしまうことも…。そこで!今回のポイントは、栄養を逃がさない調理法。必見です!

材料

(2人分)
ブロッコリー…300g、いか…100g、しょうが…1かけ、塩・酒・各少々、かたくり粉…小さじ2、水…1/3カップ、サラダ油…大さじ1
【ポン酢あん】
みかん汁…100ml、うす口しょうゆ・みりん…各大さじ1、酢・かたくり粉…各小さじ1

作り方

(1) ブロッコリーは小房に切りしょうがはせん切りにする。

(2) いかは胴の部分の皮をむいて切り開き、皮側のほうに格子状に切込みを入れて食べやすい大きさに切る。塩、酒、かたくり粉を揉み込んでおく。

(3) みかんポン酢を作る。みかんは果汁を絞って100ml用意し、うす口しょうゆ、みりん、酢、かたくり粉を混ぜ合わせる。
ポイント→みかんの果汁を使ってポン酢を作ると、酸味がマイルドで皮も入れるので香りもよく、酸味が苦手な人にも食べやすい。皮の白い部分は渋みがあり舌触りが悪いので、包丁で削いで除きます。

(4) ブロッコリーを蒸しゆでにする。フライパンにブロッコリーを並べ、水を注いでフタをし、強火で2〜3分加熱して取り出す。
ポイント→ブロッコリーはゆでるとビタミンC等の栄養もゆで水に流れてしまう。フライパンで少量の水で加熱して蒸すことで、栄養価も流れず時間も短縮できて旨みが残る。今回はこの後、料理にしていくので2分蒸しにする。サラダ等で食べるときは3分ぐらいがよい。

(5) あいたフライパンの水分が残っていたら拭き取り、サラダ油、生姜を入れて炒める。香りがでたらいかを加えて軽く炒め、みかんポン酢しょうゆ、ブロッコリーを加えて炒めあわせ、とろみがでたら完成。

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