体内時計リセットでダイエット!

2020年4月16日(木)BSプレミアム 午後8時00分~午後8時59分

ダイエットの前に!体内時計お直し術


体内時計リセットでダイエット!


体内時計のリズムにあった正しい食事の原則とは何か。
食事との関係を教えてくれるのが、北海道大学教育学部准教授 山仲勇二郎さんです。

「今までの栄養指導は、1日の中でこの栄養素はこれぐらいとりましょうというように“量”が注目されていたんですが、体内時計の仕組みがわかってきて、栄養を、朝は炭水化物を多めにとって、夜は少なめにとりましょう、といった“時刻の配分”がわかってきました。」(山仲准教授)

同じものを食べても、朝と夜でどれだけ違うのか。
実験に協力してくれるのは北海道大学の学生のみなさん。

まずは朝8時。
2つのグループで、おにぎりを2個食べてもらいます。
ただし違いがあります。
青い学生は噛む回数が10回、赤い学生には40回よく噛んでもらいます。

回数を変えたのは、糖を処理するインスリンの働きをみるためです。

ごはんを食べると、血液中にブドウ糖が増え、すい臓からインスリンが分泌されます。

これが血液中の糖を、筋肉や肝臓などへ運び出します。

このときにかめばかむほど、インスリンの分泌が高まり、血糖値を早く下げてくれるというわけ。

15分ごとに血糖値を測ってその効果をみてみましょう。
10回かんだ方に比べ、40回かんだ方はすぐに下がり始め、ずっと低い数値を記録。
インスリンがしっかり働いてくれたのです。

このインスリンの働きが大事。
体内時計によって朝と夜では大違いなのです!

夜の8時。
赤いグループに朝と同じくおにぎりを40回かんで食べてもらいます。

すると、同じ40回かんだのに、夜のほうは、血糖値は全体的に高め。 しかも下がり始めたのは食べてから60分後です。

「体内時計の力です。朝は、インスリンの分泌が多く早く分泌される。それに対して夜は、インスリンの分泌が遅くなり量も少ないということです。」(山仲准教授)

朝と夜でインスリンの働きが変わってしまうわけ。
体内時計の関わりをお芝居で見てみましょう。

こちらは脳。24時間、カラダの動きをコントロールします。

脳の司令のもと働くのが、すい臓からきたインスリンです。
連携しあって、糖を片付けて血糖値を下げます!

朝がくると…
さっそく脳は、「おーい、朝だよ!そろそろスタンバイして!」

脳の司令で素早くスタンバイ。
「お、ほんまや。今日も1日がんばるぞ!」

ころがってきたのは、朝食に含まれる糖です。

インスリンは、糖を片付けて、血糖値を下げようと頑張ります。
入ってきた栄養をすぐに処理し、エネルギーとして使えるようにするのです。

しかし、1日中活発に働くことは大きな負担。
24時間の中でお休みをとることも大切です。

そのため1日の終わりが近づくと。
脳と臓器が同調して、休息時間を合わせます。
これが体内時計がきちんと働いている状態。

しかし問題は、こんなタイミングの夜中に、ごはんを食べること。

体内時計がお休みモードなので…

インスリンは、「え??まだ働くの?」という反応。
休むべきときに休みませないということで、 体内時計のリズムが狂い、臓器の働きが悪くなります。

これが不調や肥満のもとになっているのです。

北海道大学、山仲准教授に、消化に関する臓器のリズムをさらに解説してもらいましょう。

「インスリンは、ごはんを食べて血糖値が上がると分泌を開始するんです。ごはんを食べて血糖値が上がってきたなと思ったら、分泌が始めります。朝はズドンと上がって、すーっとこう下がっていきます。」(山仲准教授)

「お昼以降になってくると、立ち上がりのスピードがちょっと緩やかになってきて、量もちょっと朝食のときより控えめになります。」(山仲准教授)

「夜は、さらに角度が緩やかになり、もうそんなにたくさん出ませんということになります。」(山仲准教授)

さらに夜は、インスリンの分泌のほかにも変化が!

「実は、カラダの中の血液中の脂肪もリズムを持っているんです。血液中の血糖値が変化するように、血液中の脂肪も変化しているんです。その変化ですが、お昼ごはんを過ぎたぐらいから、このように増えていくんです。脂肪がたくさんあると、インスリンが出てきても、なかなか血糖値が下がりません。」(山仲准教授)

夜はインスリンの分泌量が低いうえ、血液中にコレステロールなどの脂質も増えるため、糖が分解されづらくなるんだそうです。

脂質のリズムから見ても、食べるなら朝がおすすめなんですね!

ということで、体内時計が乱れてしまったYouTuber森崎さんに体内時計をリセットする方法に挑戦していただきました。

体内時計を直して、朝よくかんで食べてもらうこと。
それ以外は変えません!

改善生活1日目!
この日は、がんばって起きてもらい 脳の時計をリセットできる、光を浴びてもらいました。

朝はインスリンも元気な時間。
大好きなごはん、ここでしっかりかんで食べます。
これで臓器の子時計もリセットのはず…。

こうして体内時計を整えることは体内オーケストラにいいことがいっぱい!
朝になると、副腎からコルチゾールというホルモンが分泌されます。
寝起きのカラダを起こし、活動的な状態にしてくれるホルモンです。

ごはんを食べれば、すい臓からインスリンが分泌、いち早くエネルギーとして使える状態に。

夜になると、脳の松果体からメラトニンが全身に送られます。
これが睡眠の合図。

睡眠中もは、全身に成長ホルモンが分泌されます。
こうして、昼間の疲労の回復やカラダの補修に努めます。

それぞれの時計が適切なタイミングで働くことで、 無理なくカラダをベストな状態に保ってくれるのです!

さて2週間後。
YouTuber森崎さんをたずねると…

あごのラインがだいぶすっきり!
体重は87.0kg!なんとマイナス4.4kg。

「朝、昼活動すると、必然と夜眠くなります。いま夜なんだと。カラダはめっちゃよくなりました。軽いですもん、本当に。」(森崎さん)

ダイエットをするならば、まず体内時計を整えましょう!
それが一番肝心なのです。

体内時計のリセット法、実は、太陽の光を浴びる、ごはんを食べる、そのほかにも方法があるそうです。

「先ほど親時計と子時計がありましたが、合わせ方ってちょっと違うんですね。親時計(脳)は光で調節しますが、いろんな場所にある子時計は、それぞれにあった調整方法があるんです。例えば食事であれば肝臓、胃など消化器官。肺や筋肉は運動で調整することができるんです。ですので、1日の中で光を浴びるタイミング、食事のタイミング、運動をするタイミングをコーディネートするとカラダのリズムがより整ってきて健康に近づくと思います。」(山仲准教授)

「朝日を浴びて、朝食までの時間をどのぐらいにするのがいいかについてですが、親時計が光、子時計が食べ物なので、同時でもいいです。逆に言うとあまり差が開きすぎるとよくないです。できたら1時間以内に食べてほしいです。朝食に特に大事な栄養素は、糖質ともう一つは、やはりたんぱく質です。その2つが大事です。体内時計を合わせやすいということにもつながります。食べ物では、コーヒーの中に入っているカフェインは朝に時計を合わせやすくなるので良いです。DHA、魚もインスリンを介しながら時計を合わせやすくなるのでいいです。」(柴田教授)

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