フルーツを食べて体重が減った!

2018年12月25日(火)BSプレミアム 午後10時00分~ 午後10時59分

甘くても太らない!フルーツ生活のススメ

 


フルーツを食べて体重が減った!


日本人はどうしてフルーツを食べなくなったのか。
中央果実協会が行ったアンケート調査では、
食べない理由の1つに、「太る」が挙げられています。

フルーツを食べると、実際に太るのか、太らないのか。

武藤さん、藤本さん、谷口さん。
3人の女性に確かめてもらいます。

いずれも普段フルーツを食べる習慣がないそうです。

そんな3人に、これから2周間、毎日食べてもらいましょう。


今回食べてもらうのは、冬のフルーツの代表3種類。

1日に食べる量は、およそ200g。
これは国が作った食品バランスガイドの指標です。
いちごなら10粒、みかんなら2個、りんごなら1個が目安です。

普段の食事はいつも通りに、これらのフルーツを加えて食べてもらい、体重はどうなるのか。

参加者の1人、藤本さんの自宅を訪ねました。


夫婦2人で暮らす藤本さん。食事を終えると・・・
さっそく、いちごです。

こうして3種類のフルーツを毎日食べ続けた藤本さん。

実験前の体重は49.6キロ。そして2週間後。
47.7キロへ。1.9キロ減りました。


国立循環器病研究センターの小久保喜弘医長は、その理由を、こう推測します。

「果物はおなかに入った、食べた、っていう感覚が強く働きますので、その分、他の余計な間食とか、甘いものとか、そういったものを摂取する機会が少なくなったんだと思います。」(小久保さん)

満足感は大きいのに、実は低カロリー。

そう、フルーツは、量を食べても意外とカロリーが低いんです。

いちごなら10粒で68kcal、みかん2個なら92kcal、りんご1個なら114kcal。

それに対して、藤本さんがよく食べていた甘いもの、例えばカステラ2切れは、160kcalあります。

低カロリーなのに甘くて満足感が持てる。
これがフルーツの強みです。

さらに、フルーツにはもうひとつ、太りにくいヒミツがあります。
藤本さんに、血糖値センサーをつけてもらいました。

りんごを1個食べてもらうと、血糖値がゆるやかに上がり126になりました。

このりんごと同じカロリーのカステラを食べた場合、血糖値は150に急上昇。

血糖値が低く抑えられれば、太りにくい傾向があります。

なぜ血糖値の上昇が抑えられたのか。
湘南鎌倉総合病院糖尿病内科の医師 小見理恵子さんに聞きました。

「果物は丸ごと食べることで、食物繊維をそのまま摂取することができて、血糖の上昇がゆるやかになります。」(小見さん)

そう、食物繊維がたっぷりで血糖値を上げにくい。
このおかげもあって、藤本さんは、1.9kg体重が減少したと考えられます。


もう1人。谷口さんのケースです。
谷口さんの趣味はジョギング。
週3回、5キロ近く走って体型をキープしているそうです。

実験前の体重は45.7kg。
2週間後に計測すると、45.2kg。

0.5kgのマイナスです。

谷口さんのフルーツの食べ方は、ジョギングの後に、みかんという食べ方でした。

谷口さんの場合、2個食べると、のどの渇きがおさまるそうです。

以前、ジョギングの後に飲んでいたのはスポーツドリンク。
そのカロリーを、みかん2個と比べると、
みかんの方がマイナス33kcalと、低く抑えることができていました。

さらにもう1人、武藤さん。

実験前は最も軽い体重の43.1kg。
2週間後に測ると、800g増えていました。

もともと痩せ気味だった武藤さん。
0.8kg増えたのですが、これは適正な体重に近づいたと考えられるそうです。

武藤さんにフルーツを2週間食べて感じた感想を聞くと…
便通が良くなり、健康的な感じになった、とのこと。

ちなみに、主なフルーツのカロリーは、ご覧の通り。
甘さが「太りやすい?」と思わせてしまう桃もメロンもおよそ40kcalです。

豆腐やもやしなど、ダイエットに使われる食材と、遜色ないのです。

「果物好きにとってはどれもいい果物ですが、おすすめするのはやはり旬の果物です。例えば夏だったらスイカがよく出てきます。春になると今度はベリー系のいちごなどが出てきます。特に女性の場合、まずフルーツをとることで、カラダのむくみをとりやすくなると考えられます。健康の面でいうと、例えば動脈硬化予防や高血圧治療のガイドラインでも、果物をとることを推奨しています。日本だけでなくアメリカもヨーロッパもつまり人種を越え文化を超えて共通なのです。果物はとても必要な食品であると考えられます。」(小久保さん)

ところでフルーツを食べるのがめんどくさいとか、苦手という人は、ジュースでもいいのでしょうか?

ジュースの方が太りやすくなることを示すデータがあります。

りんごそのものを1つ食べた場合と、りんごジュースにして飲んだ場合の、血糖値です。
同じカロリーで同じ糖質の量が含まれているにも関わらず、ジュースのほうが急激に上がるんです。

「ジュースには、食物繊維も入っていません。そのためこれを飲んで血糖が上がりやすいということは、想像できます。一方りんご丸ごと食べると、それなりに時間がかかります。急激に取り込めないので、カラダにとっては穏やかです。ではどういう風にして、果物のジュースをとるかということですが、一気に飲むのではなく、例えば朝、パンや卵など、他の食材と一緒に食べながらいただくという食べ方です。」(小久保さん)

「ただ気をつけるのは、果物をとる量を制限されている方です。実際には糖尿病や腎機能が低下している人は、医師の指示のもとでいただいてください。それだけは、気をつけてください。」(小久保さん)

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